女人如何锻炼肌肉最有效的方法
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女人如何锻炼肌肉最有效的方法,不仅是男孩子想拥有腹肌的,女孩子也是希望的,在我们生活中,练腹肌不仅仅是男人的专利,现在又很多的女性朋友也爱上了练腹肌,下面是女人如何锻炼肌肉最有效的方法。
女人如何锻炼肌肉最有效的方法1
女人如何练出腹肌:卷腹运动
1、传统卷腹
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
女人如何练出腹肌:仰卧起坐
1、标准仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
女人如何练出腹肌:抬腿运动
1、仰卧抬腿
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
2、悬垂抬腿
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
3、罗马椅抬腿
是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
4、双杠抬腿
提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
5、垂直举腿
这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
练腹肌的注意事项
1、饮食准则
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。
2、锻炼时间
锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的,大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。
3、热身运动
在锻炼的时候,做一些适当的热身运动还是很重要的,因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。
4、锻炼衣着
跑步的时候穿着是很重要的,最还选择一些宽松的,比如T桖之类的,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的,做好选择一些功能性较强的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。
练腹肌吃什么比较好
排酸牛肉
牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
何谓排酸牛肉:牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应,进行无氧呼吸,从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置,经过人工加工的方法,在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸,就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物,尤其适合术后病人食用。
蛋白粉
蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的`过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。
不过,蛋白粉只是更好更快的吸收而已,大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担,所以使用的话,必须根据运动量的消耗来算。
蛋白粉怎么吃:每次舀一到两勺蛋白粉,然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意,千万不能用开水冲泡,会影响其效果的。
注意:比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好,先把肉长上来,入门之后再吃乳清蛋白粉,配合肌酸 谷氨酸等。还有,运动量小也最好不要吃蛋白粉,不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。
长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。
女人如何锻炼肌肉最有效的方法2
女性健身要注意什么
1、运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼,但其实这什么效果也起不到,只会让你运动过量,失去很多水分,从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以,运动中一旦出汗,应及时补充水分并适当调整强度,休息几分钟并喝上两口水。
2、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内。
如果在器械上做负重运动,可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来,“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3、边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志,觉得这样能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的,好让锻炼不那么枯燥,那可以听听音乐,因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4、饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼,“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了,你需要给身体加些“燃料”。
女人如何锻炼肌肉最有效的方法3
女人如何健身练体型
1、提高基础代谢率
大多数不爱运动的人,尤其是女人,就算体重很“正常”,也会有比正常值高的脂肪含量,而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。
所以女生肌肉比例多,身材不仅会看上去更匀称苗条,而且代谢率会比一般女生高,代谢率高了,吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉。
反而肌肉多的人更不容易变胖的原因,因为他们的基础代谢率高,每天消耗的热量更多。如果你想减脂,这一点就尤为重要了,因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中)。
2、更好的身材比例
通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实,皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。
3、更年轻的身体和更强壮的骨骼。
身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人,会有更充沛的精力去应付生活中的琐事,不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。
特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症,其患者就连正常活动都有骨折的危险。
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