肱二头肌长头肌的锻炼方法
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肱二头肌长头肌的锻炼方法。 肱二头肌分为很多种,也有很多人在练,因为练出来有型,而且胳膊也有劲,所以很多人都在练。下面,就一起来看看肱二头肌长头肌的锻炼方法。
肱二头肌长头肌的锻炼方法1
首先基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领:
站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧:
1、练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
2、动作过程中,身体与上臂都不要移动。
3、选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领:
坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧:
1、动作路线越长,拉伸效果越好。
2、最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
提示:
上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
肱二头肌长头肌的锻炼方法2
锻炼方法一:杠铃弯举:
两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。动作节奏:向上弯举2秒,保持1秒,下放2秒。
锻炼方法二:斜板弯举:
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。
刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三:哑铃锤式弯举:
双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。
锻炼方法四:反握弯举:
两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
怎么练出肱二头肌
1、胸前弯举
做法:
开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行。
进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
呼吸:用力前吸气,器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法:
弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法:
直立,两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃),一臂屈,一臂直;另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
做法:
开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。
5、前臂绕环
做法:
双手拿着哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作,当绕到体侧位的时候,另一臂也开始进行绕臂动作。
肱二头肌练不大的原因
1、动作不确实
说到肌肉长不大,这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时,动作根本没有到位。
例如,做哑铃的训练时,放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步,就马上再次举起。
如此一来,肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作,即使次数做再多,效果也不及少少几次,但动作确实来得好。
2、手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪,他们原来明明就是想练二头肌;但最后,变大的却是手臂前半部。
这情况绝大多数都是因为,将重物举起时,大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来,就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。
因此,练各种举重项目时要小心,过程中,记得让手腕打平。小小动作,带来的差别是很大的!
3、举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键,是在紧绷情况的停留时间长度。
所以,在做任何停留在施力状态的动作时,最好都能扎实的停个1、2秒!宁可减轻所举重量,也要慢下来、维持那2秒的施力状态,才叫有用。
4、肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大,就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以,不止紧绷情况要停好停满。
当你放下重物、放松肌肉时,那段停留时间也很重要。因此,在做放松肌肉的伸展动作时。
要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。
5、动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做;建议可以多做些变化动作、然后降低次数。
例如,在做槓铃训练时,与其同一个动作举个30次,不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距,然后各做15次。
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