怎么用哑铃肱二头肌
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大家知不知道怎么用哑铃练肱二头肌呢?肱二头肌是大家常练的一块肌肉,是锻炼肌肉的代表,肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,那么怎么用哑铃练肱二头肌呢?下面就和我们一起来看一看了解下吧。
怎么用哑铃肱二头肌1
一、怎么用哑铃肱二头肌
1、哑铃坐姿弯举:主要练肱二头肌、肱桡肌
动作:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处 前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度,停留1秒 然后控制还原 到初始状态。
2、仰卧哑铃弯举:主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。
动作:仰卧躺在长凳上,双腿提高,手持哑铃,掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态,停留1秒 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作。
3、哑铃掌心相对弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,身体直立,掌心相对握哑铃,上臂紧贴着两腋直立,左右臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,要稍停1秒。
二、什么是肱二头肌
1、人们通常把它称为二头肌,实际上是两个不同的肌肉:肱二头肌和肱肌。两个肌肉沿上臂的前部运行,从肩部到肘部。肱二头肌负责对二头肌的“头”是两个较大的球,肱肌位于肱二头肌下方。这两种肌肉组成二头肌,帮助肘部完成弯曲动作。此外,肱二头肌有助于前臂旋转。这是在体育项目中类似壁球和网球运动非常有帮助的。
2、肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
3、长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
怎么用哑铃肱二头肌2
1、哑铃弯举锻炼,在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
2、坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的'集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
3、哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
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