有利睡眠的睡前瑜伽动作
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有利睡眠的睡前瑜伽动作,有没有试过累了一整天,夜晚反而睡不着吗?其实上床前做个瑜伽,帮助睡眠让身心灵完全放松绝对会让你睡得更香甜。下面我们一起来看看有利睡眠的睡前瑜伽动作吧。
有利睡眠的睡前瑜伽动作1
1、 侧边婴儿式
a、两手伸直贴地向前延长,将前额轻贴地面,并用鼻子深呼吸。
b、轻轻将手像右侧移动,变成侧边婴儿式。手掌用力固定于地面,尾椎往后脚跟拉长。
c、深呼吸几次,接着慢慢转回中间、再转到左边。
2 、猫式
a、跪着,手掌与双腿碰地。
d、吸气时,凹背、胸部打开、抬头向前看。
c、吐气时,拱背、放松头部。
d、重复数次,动作放慢配合呼吸。
3 、坐姿体前弯
a、坐下双脚直直像前伸。
b、吸气,拉长你的脊椎;吐气,轻轻向前折迭。
c、深呼吸几次,感觉你背和腿部后侧的延伸感。慢慢起身回到中间。
4、 盘腿向前弯
a、把自己调整到舒适的盘腿姿势。
b、双手伸直带动身体向前。尽量让心脏贴地。
c、慢慢起身,伸直腿抖一抖。接着再盘腿一次,上下脚又和上次相反,好了之后重复b动作。
5 、扭转脊椎
a、背部贴地躺下,屈膝将它们带往胸前。
b、接着旋转:将膝盖带往右边,双腿尽量贴地。上身不动,将左手向身体旁边延伸,头部轻转至左边,让眼睛可以看到左肩。
c、深呼吸几次,从体内感受你的身体。接着将腿转回正面,再转到左边,头部与右手再往右边动作。
6 、抬腿贴墙
a、将瑜珈垫的末端贴到墙边,接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙,调整你的尾椎直到你觉得舒适。
b、将一只手放在胸前,另一只手放在肚子上。放松你的下背部以及颈部。
c、保持这个姿势直到你觉得不舒服为止!这对整个身体来说都非常疗愈。
有利睡眠的睡前瑜伽动作2
1、靠墙倒箭式
仰卧,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。
小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。
2、坐姿半脊锥扭转
坐着轻轻伸展脊锥,两腿同时弯曲或者伸展,也是减轻身体压力的好办法。
3、仰卧束角式
也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。
小秘诀:一只手放在心脏部位,另一只手放在肚子上。深呼吸,仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。
4、婴儿式
这是瑜伽采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。
5、仰卧半脊锥扭转
睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上,把右边膝盖带到胸前,脚掌放在左腿上,然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后,在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。
小秘诀:微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。
有利睡眠的'睡前瑜伽动作3
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
步骤2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
步骤1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
步骤2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
步骤1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
步骤2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
蜥蜴式
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
步骤1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
步骤2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
步骤3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
步骤4 呼吸平缓,保持10-15秒。
注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
步骤1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
步骤2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
步骤1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
步骤2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
步骤3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
注意:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
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