适合睡前练的瑜伽动作
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适合睡前练的瑜伽动作,想要缓解焦虑和改善睡眠,瑜伽是不错的选择。持续而温和地伸展,缓慢而稳定的呼吸,在姿势之间缓慢移动而不是匆忙进出。下面看看适合睡前练的瑜伽动作。
适合睡前练的瑜伽动作1
1、静坐调整
选择一个舒服的坐姿,让膝盖低于腹股沟。双手自然搭放在双膝盖上,骨盆端正,脊柱立直,腰曲自然闭上眼睛,腹式呼吸3~5分钟。腹式呼吸本来就有让心情平静安神的功效,特别适合睡前瑜伽调息。
2、放松肩颈
在原来坐姿的基础上,呼气低头,下巴找锁骨。吸气还原;呼气仰头,脸朝天花板。吸气还原;呼气左耳找左肩,吸气还原。呼气右耳找左肩,吸气还原。全程肩膀放松,身体放松,动作自然缓慢。每个方向停留2~3个呼吸。
3、坐姿侧弯
在上一步的基础上。吸气,左手向上举过头顶。呼气,左手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手臂的方向。保持3~5组呼吸,回正反侧练习。左臀不离开地面,不耸肩,如果长时间坐着脚不舒服,可以交换一下双腿。
4、坐角式
在简易坐姿的基础上,双脚向两侧打开到自己的幅度。吸气,双手向上举过头顶脊柱延展,呼气身体前屈,到自己的幅度,保持2∽3分钟;这个体式拉伸腿内侧,疏通肝经保养肝脏。
5、灵活脊柱
坐在垫子上,屈双膝,双脚并拢双脚掌踩地。双手握住双膝后侧。吸气,骨盆前倾,胸腔打开,肩膀后展,抬头。呼气,骨盆后倾,拎背含胸,低头。配合呼吸,动态完成5~8次。其实就是坐姿的猫牛式。灵活脊柱最好最简单的体式。
6、桥式
躺下来,仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚踩地。双手自然放身体两侧,吸气,抬臀部向上,保持3~5组呼吸;呼气还原。配合呼吸。10~15组;打开腹股沟,打开身体前侧。
适合睡前练的瑜伽动作2
一、睡前瑜伽十分钟动作
1、束角式
首先端坐在床上,将膝盖弯曲起来,脚掌相对。两只手抓住脚,将脊椎挺直,脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候,抬头并且伸展自己的脊柱,吐气的时候将身体往前面屈,额头要尽可能的贴到床面上,保持一分钟的正常呼吸。通过这种运动能够有效的调节人体的肾脏和前列腺以及膀胱,对女性的身体也有非常大的好处。
2、脊椎扭动式
首先将左腿放到自己的右臀部上,右脚跨过左腿的膝盖,令右脚放在左腿膝盖的前面,将脊椎挺直,端正的坐在床上。在吸气的时候,将两只手臂平举,令脊柱得到伸展。呼气的时候,将自己的腹部和肩部以及头部往右边扭转,两只手要在胸前合十,并且保持正常的呼吸。之后再换另外一边即可。需要注意的是,在转动的时候一定要注意平衡。
3、猫伸展式
首先用两只手和两个膝盖撑在床上,保持跪着的姿势,将腰和背部放松。在吸气的时候,将背部下沉,抬头看天,呼气的时候,将背部往上拱起,脊椎往上顶,并且低头看着腹部,下巴要抵住自己的锁骨。这个动作能够使人体的脊柱更加灵活和柔软,还能够美化臀型。
二、减肥瑜伽姿势
1、减肥瑜伽姿势一:蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
2、减肥瑜伽姿势二:蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
3、减肥瑜伽姿势三:扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
4、减肥瑜伽姿势四:开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,直立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
5、减肥瑜伽姿势五:肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,慢慢还原。
6、减肥瑜伽姿势六:鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,徐徐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
7、减肥瑜伽姿势七:半莲花单足伸展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
适合睡前练的瑜伽动作3
一、睡前瑜伽可以减肥吗
当然可以。
睡前瑜伽不仅可以减肥瘦身,最主要是可以帮助我们培养好情绪好脾气,更有助于睡眠。
睡前瑜伽的动作都是非常舒缓的,配上一些轻柔的音乐,能让人身心放松,对于平时一些压力较大的女性而言,真的是一种非常好的解压运动,安抚我们的情绪,获得内心的平静。
瑜伽本来就是一种运动,自然是有减肥塑身功效的。
在练瑜伽的同时,结合深长的呼吸,可以帮助身体排除一些毒素,提升精气神,不仅是身体上的美丽,更可以帮助我们在气质上提升,更自信更耀眼。
这个有人要怀疑了,练个瑜伽怎么还跟视力听力挂钩呢?其实早有研究发现,通过瑜珈动作、体位能够改善机体颈部的状况,具有改善视力、听力的作用。
二、睡前瑜伽动作解析
1、脊柱扭动式
第一步:左腿放在右臀部处,然后右脚跨过左膝,右脚放在左膝盖的前方,背部和脊柱挺直向上延伸,端坐在垫子上。
第二步:吸气手臂侧平举,脊柱跟着伸展,呼气腹部、肩部以及头部同时向右侧扭转,双手合十在胸前,均匀呼吸。
注意:脊柱一定要保持挺直,身体保持平衡,这个动作可以有效缓解一天的疲劳感。
2、蜥蜴式
第一步:双膝并拢,跪坐在垫子上(床上也行),吸气上半身前倾,让胸腹部贴在腿上,额头贴在床上。
第二步:吸气抬头,将双臂向前滑动,并伸直手臂。 第三步: 呼气臀部翘起,胸部和下巴贴到床上。平缓均匀地呼吸,保持4—12次呼吸。
注意:重心要转移到胸部,肩膀放松。这个动作可以去除肩部多余脂肪,坚持做可以纠正驼背。
3、坐角式
第一步:坐在床上,双脚蹬直,然后尽量伸直膝盖将双腿打到最大角度。
第二步:吸气,双臂向上伸展,脊柱、腰背直立。
第三步:呼吸双臂和上半身慢慢向前伸展,腹、胸以及下巴依次贴于床面。 保持4—12次呼吸或者更久,脊椎保持伸展。
注意:这个动作可以瘦腰,也能让腿型更加纤美。同时能够改变经期不调症状。
5、猫伸展式
第一步:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
第二步:吸气背部向下沉,头部慢慢看向天花板方向。
第三步:呼气时将背部向上拱起,同时头部向腹部方向靠,下巴抵住锁骨。 这个动作重复做大概10次或者更多。
注意:特别注意呼吸的均匀,配合好,速度尽量慢一些。 这个动作可以帮助瘦腰,缓解背部疼痛。
三、练瑜伽的好处
1、塑造女性完美体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化。如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型等。
2、预防慢性病
练瑜伽能刺激身体内部器官,进一步还能促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活。使腺体分泌平衡,强化神经,预防肌体慢性病。
3、消除紧张和疲劳
瑜伽的'呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧张和疲劳。
4、保持青春
瑜伽的完全呼吸法,促使细胞延迟衰老,面色红润。瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势,能畅通全身经络气血,活化脏腑机能,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人常葆青春。
5、减肥
肥胖的人,大都饮食过度,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。
6、训练注意力
瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪,当心灵掀开烦躁,忧郁和压力而平静下来的时候,注意力会变的更集中,洞察力变的更深刻。
7、减轻心理压力
借助瑜伽锻炼和放松,专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松,专注于伸展肢体时,就可以释放跗面情绪,并让人有正面想法,逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏,控制呼吸的快慢,可调整自律神经,控制心跳率缓和紧张情绪。
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