正确跑步姿势脚怎么落地的图解
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正确跑步姿势脚怎么落地的图解,谈论到跑步的正确姿势,大家应该都不陌生。如果跑的姿势不对的话,不但达不到自己想要的目的还会适得其反。以下分享正确跑步姿势脚怎么落地的图解。
正确跑步姿势脚怎么落地的图解1
跑步正确的落脚方式图
1、前脚掌着地
这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见,对跑者的速度及腿部力量要求比较高;理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处;此时足部轻微内旋,承载重量,然后足趾离地。
2、足中着地(或全脚掌着地)
主要依靠跖球部位,同时牵涉到脚跟,此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力,如上面视频里,大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。
3、后脚跟着地
足跟着地会受到双重的冲击力,其中就有制动力,许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。
触地方式不同你的触地时间是有差异的(据说,习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒)。
触地时间越长,不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频,就是为了让触地时间更短,从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。
不过,触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响,不管你选择何种触地方式,最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大,这样才能更好地避免损伤。
跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
跑步是非常好的锻炼方法,可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气,进行新陈代谢,产生能量的能力,也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。
心肺功能越强,走、跑、学习和工作就会越轻松,进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明,无论男女,“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素, 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
因此,增强心肺耐力是改善人体健康状况,预防疾病,延长寿命的重要手段之一。力量练习就像跑步一样持之以恒,不能匆忙地完成动作草草了事,更不可三天打鱼两天晒网,只有一如既往的认真对待,才会收到意想不到的效果。
正确跑步姿势脚怎么落地的图解2
跑步姿势如何改正图解
1、保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
正确的.跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成,同时它们有机构成一个整体,因为跑步是一项全身运动,需要上肢、躯干和下肢协调配合。
摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
2、头部正直,躯干挺胸收腹并略微前倾。腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
3、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
4、如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
专家介绍,如果不加注意,跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝,如果脚踝肌肉不够发达,加上双脚落地部位不正确,跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者,跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势,久而久之,会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。
因此,可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋,从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看,逐渐适应脚掌落地,增强关节与地面的缓冲,则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。
跑步看似简单,但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝,膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大,更易受伤。
专家建议,如果体重过胖,最好用快走代替跑步,将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步,只要持续45分钟以上,也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的调整同样重要。跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。
跑步过程中,要掌握呼吸的节奏,保持均匀舒畅的呼吸,能有效地减轻心肺的疲劳,保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下,最好能慢走一段时间,调整心率和呼吸。
正确跑步姿势脚怎么落地的图解3
总体来说,人的身体是适合前脚掌着地的,因为人类有跟腱,跟腱的唯一目的就是在奔跑的时候前脚掌落地后被拉长,然后收缩产生反弹力,使人继续向前奔跑,它是用来用来储存能量的。但是为了前脚掌着地,必须跑得很快,且小腿肌肉足够强大,脱离开速度来提前脚掌落地都是扯淡。我见过很多人为了追求前脚掌落地,但是因为速度上不去,就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”,只见腿抬高,不见人向前,大家可以自行想象。
采用前脚掌落地方式,对鞋子的要求不高,甚至不穿鞋子也行。然而,长期不运动的初跑者,第一不能达到速度,第二肌肉力量也不足,强做前脚掌落地不现实,于是有了退而求其次的全脚掌落地。
全脚掌落地就是腾空的时候姿态看上去想像后脚跟落地,但是在接触地面的一瞬间,是整个脚掌一同落地的,这样可以减少压强(压强=力除以受力面积,刚过教师节,物理老师在看着你),也降低了一部分冲击力。需要一般的鞋子即可。
当我们能力不足速度很慢的时候,特别是很多初学者,其实只是比走路略快一点的速度跑动,基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态,这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子,来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现,越是给初学者的鞋子,后跟的减震越多,因为我们能力不足,只能靠装备了。
所以,到底哪个部位先着地,速度是前提。速度基本上也标志着能力。
并且,是否采用前脚掌落地还和步频有很大关系,有的人速度很快,依然是后脚跟落地然后快速把脚滚动到前脚尖,蹬地,离开。亚瑟士著名的跑鞋型号“虎走”,日本版的虎走就是在后脚跟有更多的缓冲设计,因为日本采用后脚跟落地同时速度很快的跑者很多,从这个产品设计上也能分析出来日本选手采用小步高频的受众居多。
注意事项
采用何种姿态落地,跟能力强关联,穿什么样的鞋,就是功夫和兵器的关系。
为了安全,前脚掌落地什么鞋子都能穿,全脚掌次之,后脚跟着地就一定要选后跟缓冲好的鞋子才能避免受伤。
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