跑步姿势怎样正确
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跑步姿势怎样正确,跑步是简单实用的运动方式,其实不正确的跑步姿势,很有可能导致我们膝盖受损,脚踝扭伤,韧带拉伤!这些损伤都是非常严重的。以下了解跑步姿势怎样正确
跑步姿势怎样正确1
头部:完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意,下巴不应该向前突出。
肩膀:跑步时放松肩膀,保持左右平衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。
躯干:正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。
同时一定不要往后仰,后仰将导致步伐过长,重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。
手臂:跑步时手臂运动有助于向前推进,同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。
手:跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。
臀部:如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。
膝盖和腿:在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,目的是使你的脚在你身体正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度,可控制奔跑的速度。
脚:你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态,如果步伐太大双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦。
跑步姿势怎样正确2
跑步常识和正确方法
一、跑鞋
对于初跑者来说,首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话:最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购,关键就在于我们要了解自己的脚,你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况,因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的(至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况,可以去网上找找测试方法,或者去卖鞋的地方,一般销售员直接能看出来)
1、足弓类型:低足弓、正常足、高足弓
2、内旋情况:过度内旋、正常内旋、内旋不足
确定了自己的足弓类型和内旋情况,就能针对性的选购跑鞋了:
1、缓震型跑鞋
适用足弓情况: 正常足弓、高足弓
适用内旋情况:正常内旋、内旋不足
主要特点:缓震极佳,中底十分柔软,脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋,基本上都属于此类。
2、稳定支撑型跑鞋
适用足弓情况:低足弓、正常足弓
适用内旋情况:过度内旋、正常内旋
特点:为足弓提供稳定支撑,中底内侧材质较硬,目前多流行“双密度”中底;足弓处往往会有TPU等支撑片
3、控制型跑鞋(简单理解为:内旋已经严重到鞋子要控制你的脚)
适用足弓情况:低足弓,术后恢复用鞋
适用内旋情况:过度内旋(极度内旋)
特点:中底较硬,高/多密度中底(or TPU)从足弓覆盖到后跟
二、跑前热身与跑后拉伸
在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”,的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的`有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿
,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死。
1、跑前热身有助于:体温升高,预防肌肉拉伤,没有热身的肌肉拉伤你懂;增加心肺,很快就能进入跑步状态;减少岔气现象,有的岔气会一直维持很久;跑得更专注,更协调。
2、跑后拉伸有助于:缓解疲劳,有利于恢复,不然第二天你下个楼梯试试看;增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;提高关节活动范围和动作质量。
三、落地方式
跑步的时候,脚落地的方式一般分为三种:脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。
绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地,刚开始没感觉,但是一旦以后跑远距离以及跑量多了,你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候,脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖,脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖,对膝盖软组织的伤害特别大。
总的来说,脚后跟落地会有这几种情况:重心靠后,跑不起来,不协调。没有后蹬或后蹬幅度小,产生了制动,影响了折叠,送髋摆腿,故跑不快。最重要的是,脚后跟落地对身体不利,脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲,所产生的震动要比前脚掌着地大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击,还会使脚后跟皮下脂肪垫受损,引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。
跑步的时候,正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说,10K以内的,用前脚掌落地有助于提速,这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的,一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是,前脚掌落地对小腿肌肉要求高,如果小腿肌肉不够,你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况,所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。
四、步频:
步频是跑步时双腿转换支撑点
的频率,它是好的跑步技术的精髓,转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让中立带动我们前进,支撑点转换的越快,重力的干扰机会越少,我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一,往往初跑者都是大步幅,低步频,这样造成的冲击大,膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。
要提高步频,需要减小步幅,用前脚掌或者全脚掌落地,落地以后快速起脚,起脚不要太高,同时手臂摆动结合起来,手臂摆动与起脚要协调一致,多训练多观察,每次跑完对比下步频的变化。
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
最为标准的步频是180步/分钟,所以,你至少应该让你的步频保持在170以上。
五、跑量
对于刚刚加入跑步大军的初跑者,不要太在意跑量,要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量,有些初跑者体力好,每天都去跑,没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人,膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程,如果你忽略了这个过程,膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态,进而很容易受伤。对于新手跑者来说,建议以首周20K为基数,之后每周递增10%的跑量,最终维持在每个月200K-250K左右就好。
六、配速
虽然大部分人都不是为了速度而跑,更不是想去参加比赛拿名次,也都认同慢慢跑的理念,但实际上真上路了,都会比较在意速度,无论是和别人比,还是和自己比。跑出一个好成绩,不仅在跑友圈能够得到更多的点赞,自己心情也愉悦很多,没错,就是那种挑战自我的成就感。
那么,什么样的速度算是快?什么样的速度是慢?健身跑的合理配速大概是多少?
我们需要明确的是,年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的,虽然并不是每个个体都如此,但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度,体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以,谈跑步配速的时候,必须按照年龄段和体重来进行划分。
这里想说的是,配速因人而异,每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好,然后在自己舒适的配速基础上,可以偶尔尝试一下速度的突破。
比如,你跑10K的正常配速是6分钟,那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K,这样可以交替练习你的配速和距离。
七、距离
初跑者需要记住的是:不要太在意配速,而应该在意跑步的距离。一般来说,跑步有4个槛:5公里、10公里、半马、全马。
对于初跑者来说,不要一上来就追求配速多漂亮,而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题,提高配速需要好的爆发力,这是可以通过力量锻炼达成的,如果你坚持每天做靠墙静蹲,3个月以后,你会发现,你的爆发力提高了很多,配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的,这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的,所以最开始的时候,我们要养成习惯,用较慢的配速去跑更远的距离,同时,这样你也不容易受伤。
比较好的一点是,现在悦跑圈推出了各种训练计划,初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划,按照对应的训练计划达成自己的训练目标。
八、跑休
跑步训练有四个要素:耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气,却往往会忽视休息这个重要环节,结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程,没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用,其实质和损伤是一样的。
建议每周跑步4次左右,至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候,可以做一些力量训练以及步行走圈。
跑步姿势怎样正确3
户外跑步PK跑步机 减肥效果谁更厉害
跑步机运动跟其他有氧运动一样,需要通过燃烧脂肪来供能,可以减肥,还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时,跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下,跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量,这时,它的燃脂能力是完胜动感单车的。但是在低强度运动时,跑步机跑步每小时只消耗550大卡,这时,其燃脂效果就不及动感单车了。
在跑步机上跑步和在户外跑步减肥的效果是差不多的。在这里可以给你分析一下它们在减肥过程中的优缺点,你可以按照你的需要和习惯进行选择。
一、跑步机的优点:跑步机上配有减振器,如果跑步速度不是很快的话,慢跑和快走的减肥方式都是很适合在跑步机上进行。
二、跑步机的缺点:如果你习惯速度较快的跑步,在速度过快的情况下,人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏的话,很容易就会造成膝关节不同程度的受伤。
三、户外跑步的优点:可以随时自己控制自己的跑步节奏,膝关节因为自己调节速度的大小,不容易受伤。
四、户外跑步的缺点:容易受路面因素的影响。如下雨天、大雾天都容易路滑;如山路、平路、塑胶跑道效果都是不一样的。
实验证明,每天坚持跑步,不仅能强身健体,还能阻碍脂肪堆积,从而起到减肥的效果。如果没有时间外出跑步,借助于家里的跑步机代劳,也能快速减肥哦。
总而言之,选择动感单车还是跑步机减肥,要根据自身的条件、爱好、及减肥需求等来选择。
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