正确下蹲的标准动作
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正确下蹲的标准动作,下蹲是一种很好的锻炼的方式,每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长;有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质,以下分享正确下蹲的标准动作。
正确下蹲的标准动作1
下蹲的正确姿势一般需要先站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,然后再缓慢的下蹲。
做下蹲训练主要是以髋,膝踝下肢三大关节来进行运动的,下肢所有的肌肉都要参与其中,尤其是股4头肌和臀大肌,在锻炼的过程中,可以有效的提高下肢的力量。
在下蹲的时候一定要保持站立的姿势,然后抬动胸胸,让上肢保持挺立的状态,可以稍微的前倾一点,还需要将双脚分开与肩同宽,尽量避免弓着腰,然后身体慢慢地向下蹲,直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可,然后保持下蹲的姿势,每次可以持续5分钟到10分钟左右。
在下蹲的时候,膝关节尽量避免超过脚尖,保持膝关节始终向前,和脚尖是一致的方向,在起来的时候要让臀部先用力,尽量避免速度过快,否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。
在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准,在锻炼一段时间之后,动作就会逐渐的趋于正常的状态,还可以有效的锻炼到下肢的力量,使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。
正确下蹲的标准动作2
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜,有保护膝关节的功效。
并腿蹲
双脚并拢,双手抱膝蹲下,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。
屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。
分腿蹲
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
中医认为,臀部是腿部六条经络的.总开关,弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。
蹲一蹲,利全身
双腿是连接身体的大循环组织,通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液。
如果你不想过早衰老,重视腿部的保健养生很重要。
蹲,能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。
有益心脏
人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,改善心肺功能。
减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。
减肥瘦身
下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。
锻炼关节
下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。
锻炼下肢肌肉
有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。
正确下蹲的标准动作3
第一步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋一样宽,双角尖略微呈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛平视前方。腰收紧,然后屈髋、屈膝。
第二点,在做的时候千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。
第三点,一定要挺胸抬头,眼睛平视前方,千万别含胸。
第四点,千万要注意下蹲速度要慢,上的时候要快。蹲到最低点后,保持住身体稳定,膝盖保持向外推的姿势,站起。
这一步看似非常简单,但是非常重要。
这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的!
在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。
膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力,并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
第五点,找准重心
深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
第六点,保持脊柱中立位。
正确下蹲的标准动作4
深蹲的标准动作
1、双腿的距离
在做深蹲之前,应该要清楚的认识到两腿间的标准距离,一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同,所以具体的距离会有一些差别,但是都应该要从肩膀同宽开始,可以反复的去尝试,然后找到适合自己的发力距离。
2、脚尖的方向
脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可,但是也并没有绝对的标准,因为脚尖的朝向和占据是有相关联的,如果两只脚的距离越近,脚尖就应该要向前方,如果两只脚的距离越远,脚尖向外的角度就会越大,可以根据自己的实际情况来选择。
3、找准重心
做深蹲需要找准重心,我们应该要找到对的发力点,避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中,可以将主体的重心放在前脚的掌外侧,也需要放在前脚掌的内侧,同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的,这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。
4、注意幅度
按照深蹲的幅度,可以从小到大的去完成,锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求,我们可以缓慢的自然下蹲,然后尽可能去突破自己和挑战自己,每次的时间不能太长,在深蹲的过程当中,膝盖不能超过脚尖。
深蹲的标准动作是比较难以完成的,但是只要你愿意去学习就可以完成的很好,如果你想要增加训练的强度,也可以适当的加杠铃或哑铃,也可以选择单腿深蹲。
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