深蹲的标准动作有哪些
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深蹲的标准动作有哪些,深蹲运动能够同时锻炼到上下身,并对大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲是一种简单的锻炼方式了,很容易就能学会,下面我们看看深蹲的标准动作有哪些。
深蹲的标准动作有哪些1
一、准备阶段
我们都知道的是,万事开头难,好的开始就是成功的一半,这对于我们在做深蹲这个动作的时候也是这样的。
如果我们做深蹲之前,准备动作都没有做好的话,那么自己的深蹲动作就很可能会有很多问题。
首先,我们得要让自己的双脚与肩同宽,并且脚尖朝向可以向前,也可以略微的外八都是可以的,就是最好不要保持内八,否则自己的膝盖就很可能会受伤。
其次,我们得要让自己的身体保持挺直,疼痛挺胸收腹,以及目视前方,不要弯着腰弓着背去准备做深蹲,否则自己的腰背部就很可能会受伤。
二、蹲下阶段
在这个阶段中,我们所需要注意的点就比较多了,首先,我们也还是要做到疼痛挺胸收腹以及目视前方。
其次,我们还需要注意到的,就是尽量让自己的膝盖不要超过脚尖,如果自己在刚开始做的时候做不到这一点也没事,慢慢去改善即可。
另外,我们还得要做到的是,让自己的脚尖朝向和膝盖一直是一致的,从而起到一个保护自己膝盖的作用。
还有就是,我们在蹲下的阶段过程中,最好持续的时间长一点,也就是慢一点蹲下去,大概蹲到自己的大腿与地面平行即可,无需再过分的蹲下了。
三、蹲起阶段
在这阶段中,除了需要做到疼痛挺胸收腹以及目视前方以外,我们还需要做到,不要让自己的膝盖摇晃着,或者内收的去完成蹲起动作。
我们得要知道的是,如果我们想要安全的,并且有效果的去完成蹲起动作,就需要注意自己的`膝盖朝向一直与脚尖一致,不要出现晃动,另外就是蹲起时不要让自己的膝关节超伸锁死。
深蹲的标准动作有哪些2
1、准备姿势初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。
即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。
因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。
两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。
原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
3、蹲起深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
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