吊单杠的正确方法和姿势
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吊单杠的正确方法和姿势,单杠在我国的群众基础很大,大多数人看到单杠的时候都会选择上去吊吊,但是很多人也仅限于此,并不会经常练习。下面给大家介绍一下吊单杠的正确方法和姿势。
吊单杠的正确方法和姿势1
1、仰式的做法
单杠最常做的就是仰式了,最简单的是引体向上。很多青少年上学时,体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势,这时单杠不能太高,较好就到自己腰的位置。掌心反向握着,两只手比肩膀稍微宽一些,双腿并拢向前,使整个身体的重心缓缓下降,身体倾斜,地面和自身构成四十五度,胸部空在单杠下面。
这个动作需要比较强的肢体力量,单杠要正握,这样能使上劲,两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力,单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面,这样就可以两只手臂微微屈着,用力将自己的身体向上拉,胸口要越过单杠的高度,停一下再慢慢将自己放下去。
2、斜着的单杠姿势
上斜、下斜的姿势都有,先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部,人在单杠下方,就像引体向上的姿势那般,将自己吊在单杠下,只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆,依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的姿势务必保持身体挺直,尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤,如果难以保持下半身的姿势,就休息一下,不要盲目使劲向上拉自己。
上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置,不过手是正着握住单杠的,和肩膀一样宽,很像引体向上。脚向后伸直,好像要在单杠上做俯卧撑一样,但并不是俯卧撑,手臂距离身体的弯曲度很大,下巴向胸口贴近,这样弯曲肘部时,头能够和单杠一样高,不会被挡在上面。做到这个姿势,就要绷直全身,再用双臂将自己推回原来的位置。
上斜的.臂屈伸姿势,使用的单杠越低越难做到,对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。
3、吊单杠的益处
为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢?这是为了鼓励大家多去尝试,不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多,光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛,试试这种运动,能够让你好一些,甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎,矫正你脊椎的形状。
它还能刺激下身骨头的生长,真得对长高有积极的影响。在这项运动时,还能加速血液循环对心肺都有利。
说了这么多,最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提,不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。更不要再结束动作后直接跳到地面,较好能够用脚尖够到垫着的东西,或者距离地面不远,一伸腿就能够着,这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。
吊单杠的正确方法和姿势2
单杠主要是靠双臂的力量,如果上不去的话,可以采用以下比较简单的方法:
1、先将双腿水平打开40cm,身体直立,位于单杠的垂直方向。
2、将双手放在单杠上,身体缓慢的向上,如果上不去,可以使用爆发力,身体向上跃,然后坚持一段时间,多尝试几遍。
3、手臂的爆发力有了之后,再尝试直接向上拉,如果还不能成功的话,可以使用举哑铃的方式,增加手臂的肌肉,再做单杠就比较简单了。 注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。
吊单杠要注意什么
吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。
吊单杠能长高吗
是可以长高的,很多人都知道单杠是很好的锻炼器材,不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼,女孩子也是可以的,能很好借助单杠来拉伸肌肉,展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下,双脚勾住单杠倒挂悬垂,可以拉伸脚骨生长,而且更多的血液涌向头部,能够促进大脑思维。
很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的,其实还是可以借助单杠的力量,适当的抬腿,腿部也会有很好的形态,只是需要花很多的力气来进行训练。吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂,保持静止的动作不要晃动,利用自身的体重来拉伸骨骼。
吊单杠的正确方法和姿势3
1、初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
2、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
3、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
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