胸部肌肉锻炼方法有哪些
本文已影响4.02K人
本文已影响4.02K人
胸部肌肉锻炼方法有哪些,许多男人在健身的时候,都会去锻炼胸部的肌肉,因为男人胸部有肌肉,看起来是很有魅力的。但胸部肌肉的锻炼有讲究,那么胸部肌肉锻炼方法有哪些?
胸部肌肉锻炼方法有哪些1
1、 哑铃上斜卧推
双腿打开仰卧在长凳上,此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后,我们双手平行向上推举,直到我们的手臂伸直,再将手臂收回,重新开始动作。
每一次坚持完成20~30个左右,一次完成三组,每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。
2、 坐姿卧推
坐在器械上,背部向后靠,保证身体挺直的状态,调整好呼吸后,双手握住旁边的握把,这时候将身体调整好用力向前卧推,让手臂能够向前伸直,此时器械也是向前的。
当手臂到极限之后,再曲肘收回手臂,连续完成动作30次为一组,每次可以做三组动作,这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。
3、 史密斯卧推
身体斜靠在长凳上,这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置,双手握住杠铃;
当我们调整好身体状态之后,我们用力向上卧推,直到我们的手臂向上斜,但是处于伸直的状态,再放下手臂,重新开始动作。
4、 双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
5、 蝴蝶机飞鸟
调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。
开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
6、 俯身杠铃推举
俯身躺在长凳上,双腿自然垂放在地板上。动作开始,我们将杠铃固定在我们的胸部上方,当我们调整好呼吸后,我们就可以开始发力,用力向上推举杠铃。
注意这时候我们的手肘是呈现90度的,且我们向上推举杠铃时,手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作,重新开始。
胸部肌肉锻炼方法有哪些2
胸部肌肉怎么锻炼
1、平板哑铃飞鸟
3~5组,每组8~12个;开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
2、蝴蝶机飞鸟
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。
这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
3、双杠臂屈伸
下胸部提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
胸部肌肉锻炼的方法
1、杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌
2、杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。
3、史密斯卧推
(1)在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
(2)当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
(3)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
练胸肌要注意什么
1、我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。
2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。
3、锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。
你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。
锻炼胸肌的好处
1、塑造完美身材
这个好处相信大家都知道,练出好看的方形胸肌,可以让身材更加完美,塑造好看的'身体线条,穿衣服更加有型。
2、提升男性魅力
结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的,变得更加性感迷人,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,给予女性更多的安全感。
3、使乳房变挺翘
女性练胸肌是能预防胸部下垂的,因为胸肌能够帮助固定乳房的形状,起到承托乳房的作用,把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘,增加承托力,使胸部更有线条感,从而能减少乳房下垂现象的出现。
4、减少副乳
女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现,而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。
5、预防胸部外扩
要知道女生的内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩,而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作,能够让胸部收紧,对于预防胸部外扩是很有帮助的。
6、保护内脏器官
要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用,因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面,在发生撞击或是其他意外时,有结实的胸肌能减少对其的伤害。
锻炼腰部肌肉的方法 锻炼腰部肌肉有哪些方法
肩部肌肉徒手锻炼方法
锻炼全身肌肉的锻炼方法
锻炼颈部肌肉的方法
锻炼腿部肌肉的方法
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么
锻炼整个腹部肌肉的好方法
锻炼斜方肌的方法有哪些
男人锻炼胸肌的方法 女人应不应该锻炼胸肌?
锻炼臀部肌肉的动作有哪些
腹肌锻炼方法有哪些
有哪些在家锻炼手臂肌肉的方法
女生练胸肌可以丰胸吗?丰胸又挺胸的胸部锻炼方法
方块胸肌怎么练 方块胸肌的锻炼方法
无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些
锻炼腹部肌肉的最佳方法是什么
如何用哑铃锻炼腿部肌肉的方法
锻炼各部位肌肉的方法
哑铃背部肌肉锻炼方法
锻炼背部肌肉方法是什么
锻炼腹肌的方法有哪些
肩部肌肉锻炼的动作有哪些
锻炼肌肉最有效的方法有哪些
女生背部肌肉锻炼方法
腹部肌肉锻炼的方法进阶
胸肌上部的锻炼方法
训练胸部肌肉方法有哪些
锻炼背部肌肉的方法是什么
锻炼胸部肌肉的方法有哪些
腰部肌肉的锻炼方法
爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法
胸部肌肉怎么锻炼 胸部肌肉锻炼的方法
肩部肌肉锻炼的方法