有氧耐力训练方法详细介绍
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有氧耐力训练方法详细介绍,有的人跑两步就开始喘了,下楼拿个快递都气喘吁吁,而有的人就能坚持长时间距离跑不松懈,可见耐力训练是很重要的,以下是有氧耐力训练方法详细介绍。
有氧耐力训练方法详细介绍1
同样是健身,有的人可以连续运动半个小时毫不费力,有的人只做了几分钟就不能再继续,除了涉及到一些技巧问题,关键在于个体的耐受力不同。对于刚开始接触健身的人来说,比较重视单个动作的准确性,很难意识到耐力训练的重要性。相对于无氧耐力训练,有氧耐力更适合一般人,练习过程也比较轻松。今天,我们一起来看看,有氧耐力训练方法有哪些,如果你也需要提升耐力水平,不妨多锻炼一下。
方法一:长跑
想要提升肌肉的耐受度,就需要运动起来。当我们的耐受度提升了,不管做什么运动,抗疲劳的能力都会增强,并且修复能力也会提升。跑步是一种很常见的有氧耐力训练,尤其是慢跑,可以调动全身很多处的肌肉和关节,能够有效提升心肺能力。或许刚开始只能接连跑十分钟,经过一段训练,就会发现跑半个小时也不成问题。
方法二:跳绳
如果不想去户外慢跑,毕竟慢跑受到户外环境和天气因素的制约,空气污染严重的话,是不适合慢跑的。这个时候还想进行耐力训练的话,可以在室内选择跳绳。跳绳很简单,对器械要求也不高,这也是一个趣味性比较高的有氧耐力训练,可以变换很多动作。不过,跳绳要坚持一定的时间,几分钟就停止的话,效果不大。
方法三:游泳
对于膝关节不好的人来说,跳绳和慢跑都是不合适的,这样会加重病情。那么,在这种情况下,选择游泳是非常明智的。它不仅是一个很好的有氧耐力运动,还对关节与肌肉压力很小,就算练习上很长时间,也不会有太多关节损耗,效果也很显著。
有氧耐力训练方法详细介绍2
每天适当的进行一些有氧运动可以有效的增强我们自身的身体素质,有氧运动对于我们身体好处是非常多的,我们也可以适当的做一些有氧运动,这样可以减少我们出现疾病的几率,可能我们大家很多人对于有氧耐力运动方法还不是很了解,下面就让我们一起来了解一下有氧耐力运动方法吧。
有氧运动一:游泳
燃烧的卡路里:大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的.作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二:冰球
燃烧的卡路里:700卡/小时
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质
有氧运动三:跑步
600卡 燃烧的卡路里:600/小时
如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。
多了解一些有氧耐力运动方法的内容对于我们身体是非常有好处的,我们每个人都应该在日常生活中进行一些必要的锻炼,有氧运动时一个非常不错的选择,我们一定要在以后的生活中多加锻炼,进行耐力训练避免不必要疾病。
有氧耐力训练方法详细介绍3
马拉松是一项长跑比赛项目,其距离为42。195公里,是以有氧耐力为主的长距离耐力性运动项目。肌肉长时间的持续工作是最大的特点,时间长消耗能量大,要求运动员具备很好的身体机能,有氧耐力素质的好坏直接影响运动表现。
有氧耐力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除,促进机体功能,从而提高成绩。下面介绍两种最佳训练方法:
持续训练法
持续训练法就是用比较长的时间,中间无休息地完成一定的负荷量,是马拉松项目训练方法的基石:
①持续2—3小时的长时间持续跑,用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力,接近竞赛期时,提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。
②以60—90min的中等时间持续跑,低强度以加速身体恢复,马拉松配速以发展有氧耐力。
③以20—40min短时间持续快跑,多用于赛前准备期和竞赛期,发展最大有氧代谢能力。
间歇跑训练法
间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。马拉松训练的间歇方式可以是走或是慢跑。每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑,以发展有氧能力的中距离间歇跑,以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。
即使是在休息时,运动员的血液搏出量也达到最佳值,明显提高运动员的心肺机能,尤其是呼吸系统功能;对运动员机体刺激较大,连续的间歇训练会导致运动员神经系统疲劳,一般一周最多安排2次,课次间隔时间为3天。应根据具体训练任务和队员实际情况合理安排有氧训练计划。
准确把握节奏感是马拉松运动员训练的重点,有氧训练是马拉松跑的基础。有氧训练的原则是以增强心肺功能,加强新陈代谢为有效因素,逐步提高运动负荷,加大运动强度,从而在训练和比赛中提高自己的运动成绩。
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