悬垂举腿正确做法详细介绍
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悬垂举腿正确做法详细介绍,在锻炼动作中,悬垂举腿是很不错的动作之一,悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的,但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的,悬垂举腿正确做法详细介绍。
悬垂举腿正确做法详细介绍1
当我们的身体素质达标以后,可以很好地掌握引体向上的做法,那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先,我们要抓紧单杠,为了留存上肢力量,不用太耗费力量,很多人对握距有争议,其实这个完全看自己,觉得怎么握能够发挥更好,就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后,需要屈膝向上抬腿和身体呈直角,然后放下重复练习。
悬垂举腿注意事项
1、 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2、 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的.关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的,在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3、 胳膊伸直,背部发力,保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身,让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯,如果产生肘屈,会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的孤立刺激腹肌!
悬垂举腿正确做法详细介绍2
什么是悬垂举腿
悬垂举腿对于新手来说并不友好,因为这个动作要求训练者有着较强的上肢力量,尤其是肩部以及握力,要求都比较高,不仅如此,对训练者的体重要求也比较严苛。如果体重基础大,或者欠缺上肢力量,想要悬挂起来都是一件难如登天的事情,更何况还要抬腿,几乎就是不可能的事情。就算勉强做到,动作不标准,也不会有预期效果。
怎样做悬垂举腿
首先,双手紧握单杠,至于握距,可根据自己身体情况做选择,可以是宽握,也可以是和肩宽同等的中握。双腿要处于一种悬垂的状态,然后屈膝,缓缓向上抬腿,一直抬到腿和身体呈直角。当然,能够再往上抬更好,在达到最高点的时候,坚持一秒钟,然后再缓缓放下,回到起始动作,如此反复练习。
悬垂举腿练哪里
很多人都有这样的认识,觉得卷腹运动能够很好地锻炼上腹肌,而悬垂举腿则对腹肌的下部有很好地锻炼。其实不然,不管是仰卧起坐还是悬垂举腿,都对腹部的肌群有着很好的锻炼效果。和仰卧起坐、卷腹所不同的是,悬垂举腿要求身体悬挂并做出举腿的动作,能锻炼到的肌肉更多,背阔肌、前锯肌、四头肌等都在练习范畴内。
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