健身入门动作
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健身入门动作,现在的人越来越注重健康,所以更多的人开始健身,而对于健身每个人的理解都不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本入门动作是一样的,下面是健身入门动作。
健身入门动作1
动作一
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
温馨提示:
1、运动前2-5小时有适量碳水摄入,确保身体状态良好
2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒
3、训练前一定要充分热身,活动好膝盖和脚踝等部位
4、训练结束后,尽量避免立即躺下或者坐下休息
健身入门动作2
1、深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;
双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;
膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
挺胸,抬头;
收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;
膝盖伸直,但不锁定;
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
2、卧推
“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;
保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
推举时,肘部一直在杆的正下方;
杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
杠铃应该下放轻触胸部;
往上推的时候呼气,下落的时候吸气;
别让杠铃杆从胸肌弹回;
推到最高点时别锁定肘关节;
不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的`双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;
慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;
在动作的顶部不要锁定肘关节;
如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;
双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;
挺胸,抬头;
保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;
提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
上提时使杠铃杆靠近身体;
动作的最高点,不要过分后仰上身;
如果你的握力不足你可以使用助力带。
健身入门动作3
动作一、深蹲
深蹲动作要领:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题:
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二、硬拉
硬拉动作要领:
双脚比肩略窄站立,将杠铃置于小腿胫骨处,也就是让杠铃杆贴住小腿;然后屈髋向前俯身,使肩部位于杠铃正上方,双臂置于膝盖外侧,双手握住杠铃;保持背部挺直,从头部至臀部呈一条直线,肩胛骨后收向下;然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立;最后保持小腿不动,屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题:
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下,杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线,因此动作起始阶段要有意识地调整,让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中,背部在肩部与臀部之间起稳定作用,因此不会感觉到背部有压力,但是如果背部没有保持中立位,就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此,在动作过程中,我们要有意识控制,把核心收紧,从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段,如果臀部过高或者低,肩胛骨就会处于杠铃前方或后方,从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是,先屈髋再屈膝使臀部下落,让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中,当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立,如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象,如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此,在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖,让双腿与杠铃做对抗,而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
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