健身前需要做什么热身
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健身前需要做什么热身,一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动,这样可以避免肌肉受损,同时也能让你在心理上做好充分准备,以下详细介绍健身前需要做什么热身
健身前需要做什么热身1
健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤
不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前,都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
目的不同于健身之前,健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。
拉伸强度不宜过大
很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
做拉伸运动时要保持呼吸平稳
在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
每个拉伸动作要保持20秒以上
拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。
初练者可以借助一些工具
对于初练者来说,如果还没有掌握拉伸运动的要领,可以借助工具练习一些简单的动作,比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。
健身前需要做什么热身2
一般的热身
是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激呼吸的.频率,增加血流量,提高肌肉的温度。
静止的肌肉拉伸
属于基础的拉伸活动,静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。
主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长,使得你的关节活动范围增加。
动态肌肉拉伸
动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行,对肌肉进行控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。
健身前热身时间多长
通常建议热身时间在5-15分钟范围内,同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同,一般来说,身体微微出汗即可。
再进行运动健身前我们通常都会进行一些轻度的活动,来为之后的运动做准备,那么下面就来聊聊简约不简单的热身运动。
为什么健身前需要热身运动
升高体温和肌肉温度,防止产生拉伸,增加血流量,增强供氧能力。新陈代谢速度加快,能量释放增强。提升神经系统的兴奋度,更加敏感,更快进入运动状态。
健身前需要做什么热身3
影响热身时间的6大因素
训练强度
相信这一点绝大多数人都能想到,你的训练强度越大,热身时间肯定要更长。
简单举个例子,比如你只是要慢跑,那么可能连5分钟的热身时间都不需要,但如果你是要冲刺跑那就需要充分的热身(可能很多人不知道,其实冲刺跑是非常容易受伤的一项运动)。
年龄
这一点也显而易见,老年人的血液循环、新陈代谢都更慢,关节灵活性等也往往不如年轻人,所以对他们来说,热身越充分受益也就越大。
除了简单的慢跑之外,老年人尤其需要活动关节和骨头,这样才可以让自己在锻炼时更加舒适。
气温
很多人应该有这样的体验,夏天去锻炼明明不怎么热身却也很少受伤,但冬天去锻炼如果不热身感觉力气都没有而且受伤几率非常高。
这是因为气温会影响你的血液循环,当天气寒冷时血液会更多从你的四肢流向核心部位,这对于保证你的生存当然是有好处的,但对锻炼来说却不然。
所以在冬天的时候你应该花更多的时间去热身,确保身体彻底激活。反过来,在夏天则应该减少热身的时间,因为夏天过度热身很可能让你在正式锻炼之前就感到疲劳。
一天中的时间
这点可能很多人没注意,其实很容易理解,假如你是清晨锻炼,这个时候你身体可能还没有完全“醒”过来,为了唤醒它你就需要更多时间的热身(如果是高强度锻炼更是如此)。
而到了中午或者下午的时候,你的身体已经完全苏醒,自然也就不需要那么长时间的热身了。
受伤情况
受伤的经历相信大家都有,有很多时候我们受的都是一些小伤或者轻微的疼痛,这些伤往往不需要太在意,它们甚至都不会影响你的运动表现。
但这并不意味着你在热身的时候就可以忽略它们,事实上你应该针对这些部位进行额外的热身,如果可以的话,最好再给这些部位带上护具以保证温度。
P.S.如果你受伤很严重…那么请无视上面说的所有的话,赶紧去看医生
健康水平
你可能以为我会说:“健康状况越差的人需要热身的时间越长?”
正好相反,我想说的是:“健康状况越好的人,可以热身的时间越长”,毕竟健康状况好的人能够承受的训练强度会更大一些。
就和前面说气温的因素时一样,如果你本身的身体状况就不太好,那么长时间的热身可能会让你感到疲惫,这样还拿什么去进行下面的正式训练呢?
以上这6个因素都会影响到你热身的时间,正如我们在文章开头所说的,每个人适用的情况不同,我们没有办法100%断定你需要热身多少时间。
这一切的度需要你自己去把握,简单来说原则就是:热身时不要感到疲惫,确保身体热起来,全身活动开就好了。
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