健身房入门指南
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健身房入门指南,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享健身房入门指南
健身房入门指南1
1、无论什么训练,都需要循序渐进
无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。
刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。
而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。
2、关于运动时长,并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。
研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。
科学的健身时间,一般控制在1.5-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。
3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平,即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。
而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。
4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。
而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。
5、补充蛋白
健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。
减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充1.5g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。
健身房入门指南2
一、了解健身的饮食概念
这通常是新手们最容易忽视的地方,他们往往认为只要刻苦训练,就能获得很好的效果,但是有句话说得很有道理“三分练,七分吃”,这句话足以说明饮食的重要性。
健身饮食必须说一下三大营养素:蛋白质、碳水、脂肪。
关于蛋白质:这是所有营养素中最重要的一个,它不可以帮助我们增加肌肉,还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。
关于碳水化合物:很多人认为碳水只会让人增肥,因此在健身过程中会直接忽略或者避免,其实大错特错,碳水有一个重要的功能,它能为我们提供能量来训练,让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练,更有助于健身。
关于脂肪:我们确实应该杜绝一些垃圾食品,但不能对所有脂肪都不摄取,好的脂肪不仅可以带来饱腹感,还可以为我们提供额外的能量去训练。
二、训练动作
新手建议先从复合式动作开始练起。
原因:复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉,能最大限度的`发展身体的肌肉和力量,比如杠铃卧推,它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头,肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练,在前期,这种训练对于新手来说收益不大。
最好的方法是:先用复合动作把基础打好,之后再加入一些单关节训练就可以了。
在此小编也向大家推荐几个常用的复合动作:杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上,这些动作都很适合新手。
三、训练计划
几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候,教练都会给提供一份适合自己的健身计划。
这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划:推、拉、腿
推日:就是把所有包含推的动作放在一天,训练我们的胸、肩、三头。
拉日:就是把所有包含拉的动作放在一天,训练我们的背、二头
腿:单独放在一天
注意:保持频率为练三天休息一天。
健身房入门指南3
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡*要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧*的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉*疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧*的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
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