新手去健身房需要注意什么
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新手去健身房需要注意什么,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享新手去健身房需要注意什么
新手去健身房需要注意什么1
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡*要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧*的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉*疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧*的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
新手去健身房需要注意什么2
初入健身房,不知道怎么安排训练才能更燃脂?几个步骤学一下:
第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。
第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。
肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。
没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。
有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。
第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。
每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。
第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。
每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!
新手去健身房需要注意什么3
一、选择适合自己的重量
在健身房里运动,我们往往会采取一些器械锻炼,比如杠铃、哑铃、推腿机等等,这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度,改变器械的重量,但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。
高估,往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等,这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的,低估虽然没有什么对身体造成伤害,但它会影响我们健身的效率和质量,可能花费了很多时间和精力,但是却没有收到很好的效果。
二、记得上锁
所有的器械仪器都有上锁的功能,为的'是防止下一个来健身的人造成脱落的情况,砸伤腿和脚,虽然健身房没有明文规定说一定要上锁
但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯,这就对于新手来说是经常容易忽略的,上锁只是一个简单的小动作,但是却可以保护好大家和身边的人的安全,所以一定要记得上锁,这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。
三、热身不要忘
有的人可能在健身房就不习惯健身运动了,其实这是不正确的。热身,对于我们不管开展什么运动,都是十分有必要,而且必不可少的热身运动,可以帮助我们的身体激活身体的细胞
让身体自发的产热,来完成接下来的动作和健身的运动,热身时,我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力,让身体产热,让身体适应接下来高强度的运动。
四、做好营养补充
通常我们在健身完后很渴,需要补充很多的水分,但同时我们体内的盐分和糖分也急剧减少,在补水的同时,应该兼顾盐和糖,排汗的过程中,盐分会随着汗液一起排出到体外,锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的,因此,糖分和盐分也是需要我们在健身
之后大量补充的,因此我们可以事先准备一些糖水,或者是盐汽水,补充体内的营养,快速的恢复精力和精神,只补充水分可能会造成低血糖的情况。
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