早上如何运动减肥最有效
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早上如何运动减肥最有效,很多人会选择在早上做运动,因为一年之计在于春,一天之计在于晨,减肥的最佳时间也是早晨,减肥需要时间和方法,那么早上如何运动减肥最有效呢?
1、抬肩收腹
早晨醒来之后,平躺在床上,弯曲膝盖,把双脚放在床上,双手则要放在靠近臀部的地方,这时候双手按住床垫,同时吸气收腹,把两个肩胛骨抬高。之后再呼气,同时将双肩慢慢放下,这样重复10次到15次左右就可以了。
2、踮脚跟
踮脚跟这个动作非常简单,而且随时随地可以做,不过它的减肥功效却是很大的。早晨起床刷牙的时候可以踮住脚跟,做饭的时候也可以踮住脚跟,累了就稍微休息一会。这样坚持一段时间,可以有效的消除大腿部位的赘肉,还具有提臀的作用。
3、向上踢腿
腿部肥胖的人非常多,因此瘦腿就显得尤为重要了。想要瘦腿的小伙伴们,在早晨醒来之后,可以先不要起床,仰躺在床上,面朝天花板,手臂伸向两侧,手掌朝下,弯曲膝盖,然后双脚向上用力一蹬,双腿内侧紧靠在一起慢慢落下,最后屈膝靠近胸部的位置,重复做10次。
早晨运动注意
建议一:晨起不要空腹运动减肥
有的人习惯早上起床就先去锻炼,练完再吃早饭,这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量,经过一夜的消化和新陈代谢,前一天晚上吃的东西已经消化殆尽,身体中基本没有可供消耗的能量了,如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼,很容易发生低血糖。
所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”,这样让身体得到一些启动的能量,会更有利于健康。运动结束后,可以休息20到30分钟,使心肺功能恢复稳定状态,同时胃肠系统有适当的准备,然后开始进食。
1、普通人运动前补充水
专家表示,一般健康人,运动前只补充水就可以。如果是专业运动员,或运动时间持续较长,例如超过2小时以上,运动前应该补充运动饮料。
至于运动以后,应该是在运动结束后半小时内补充250ml的运动饮料。另外,运动中抽搐马上补充食物是无意义的,可以平时注意多摄入牛奶,其次是豆腐和蔬菜,以预防运动时抽筋、抽搐。
2、低血糖者运动前应补充营养
早上空腹运动不健康,会出现血糖不稳定,一定要给肚子垫些底。当然也不要吃饱,那也会影响运动。至于运动频率,健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量,每周约相当于4万步。
如果身体条件允许,每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动时段是下午4-6点,其次是上午8-10点。因此专家认为运动前应补充糖,
摇动呼啦圈
这项运动将帮助你变得苗条。如果你每天早上练习,它会更好,更快地燃烧多余的脂肪。这项运动可帮助姐妹以最快的方式燃烧腹部脂肪。环的摩擦力直接影响腰围,帮助您快速有效地减少腹部脂肪。
慢跑
早上慢跑,有助于消耗体内脂肪。开始跑步时,不要急于求成。可以跑与走相结合。逐步适应以后在增加距离和跑步的时间。只要你能坚持,一定会有结果。
跳绳
绳跳是一种运动,不仅可以为全身燃烧能量,还有助于促进血液循环,有益于心脏,增加肺部的能力,给你良好的健康和灵活性。精力充沛的身体。
仰卧起坐
早上的腹部运动将有助于快速燃烧腹部脂肪。腹部运动直接影响整个肌肉质量和脂肪面积。双手抱住颈部,两条腿在最舒适的位置伸直。将上半身从躺下坐起锻炼,进行10-15次。
俯卧撑
双臂与地板垂直,保持背部挺直,双脚接触地面,将脚作为支柱,将您的身体降低到地面,然后将身体撑起,用手臂推动身体时呼气。这项运动开始时,可能有些吃力,但你可以少做,逐步增加。
腿部锻炼
站直,将一条腿向前伸出,双手按在腿上放,尽可能慢慢地降低身体。保持相同姿势2-3秒然后慢慢站起来,做另一条腿。每条腿做5-10次。
策略【1】每周运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。
想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略【2】早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的'脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
策略【3】让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
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