高龄老人健身运动的方法健身
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高龄老人健身运动的方法健身,随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用,上了年纪的人正确保养身体很重要,以下了解高龄老人健身运动的方法健身。
老年人由于不同个体的身体素质、衰老程度及锻炼习惯存在着很大的差异,参加健身运动的能力也各不相同,因此,他们要严格掌握不同情况不同对待的原则,运动量的.确定必须做到"个体化"。
通常,经过一段时间的`健身运动后,运动时感到发热、微微出汗,健身运动后感到轻松、舒畅,食欲增加、睡眠改善,则表示运动量合适;如果健身运动时出现头昏、胸闷、心悸、气急,活动后不思饮食、睡眠差、易疲劳,则多为运动量过大所致。健身运动过程中,如何正确判断自己运动量的大小呢?比较简便、易于掌握的方法是测定脉搏。
一般分为在安静和运动时两种测定方式:安静时,脉搏相对稳定,健身运动后1小时内脉搏恢复到运动前水平,表示运动量适当;如果脉搏快速或减慢,应怀疑运动量过大。通常,健身运动进行中的正常脉搏为170-年龄所得之数。例如:一位60岁老人参加健身运动,正常脉搏(即心率)不宜超过110(170~60)次/分钟,如果相去甚远应及时调整。
高龄老人健身运动的方法
中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退,参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松,故不能承受高强度的运动,否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后,身体恢复过程慢,如果一次练习过于劳累,身体得不到恢复,反而会使身体机能下降。
高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目,动作要慢而有节奏,例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球,以及日光浴、空气浴、冷水浴等。参加健身运动时,如果身体感到不适,切不可勉强,应待恢复后再练。此外,高龄老人健身运动最好要有医疗监督,健身运动前后检查身体,记录运动前、中、后的心率和血压,有条件时做心电图,根据反应情况、及时调整运动强度,必要时要更改运动项目。
由于我国老龄阶段的划分是把60~69岁为低龄老人,70~79岁为中龄老人,80岁以上为高龄老人。上述高龄老人健身运动的方法中龄老人和低龄老人也可参照,这要因人而异。
1、散步
在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。
2、骑自行车
与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
3、慢跑
如果习惯一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况发生时,可以及时求救。
4、医疗保健操
这套操是全身运动,可以在客厅、阳台上锻炼。新华书店有教练碟和表演碟售卖,课程简单,但持续时间长,大约要五、六十分钟,而且五、六十个动作不容易记。这套操作起来也比较自由,可以跟随音乐一起,很随意,只是时间太长不易坚持。
5、太极柔力球
柔力球外形类似网球拍的拍子,体育用品商店均有售卖,大约三十块钱左右一付。柔力球在睡觉前锻炼有助于睡眠,且锻炼场所不受限制,办公室、家里都可以锻炼,书店有教练碟售卖以供学习。
6、广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操,让老人们热爱音乐,重展生活热情。
7、倒退走路
人倒退的时候身体往后倾,腰部的压力也顺着往后,事宜有腰椎盘突出等病状的老人,可以帮助减轻腰椎的压迫感,倒退完成后,也有助于睡眠。
8、太极拳
太极拳分有许多的派系,招式繁杂。适合初学者的如简易二十四,每次锻炼五六分钟,且运动场地不受限制,在客厅、凉台上都可以打。学好基础后可继续学习如四十四式,八十八式等。
叩牙齿
平坐在床上,上下牙齿相互叩击,每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙龈及颜面血液循环,使牙齿紧固,可预防牙病。
揉搓脸
仰卧于床上,用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴(鼻翼外缘中点旁,在鼻唇沟中)10~15次,然后双手上行搓至额头,再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次,可促进面部血液循环,还可美容。
仰头部
坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应,起到健脑提神的作用,还能解除颈部肌肉的疲劳,以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。
转眼球
仰卧于床上,先左右转,后上下转,各转眼球10~15次,有增强视力和减少视疲劳之效。
转上身
双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌舔上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。
抱长枕
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。
注意事项
注意力度要轻柔,老人身体十分脆弱。
如果有不适,请及时停止。
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