国际公认练腹肌动作
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国际公认练腹肌动作,多人都想有完美的腹肌,腹肌训练的动作很多都是徒手动作,不必非得在健身房才能进行,对场地的要求低,腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,下面来看看国际公认练腹肌动作。
长臂卷腹
首先排在第6名的动作是长臂卷腹,主要能针对刺激腹直肌,也就是大家常说的“六块腹肌”区域。
日常训练中,推荐大家负重练习这个动作,选择中等偏重的强度,将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样,腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度,来收获最高效的刺激、强化;而不要一味自重训练,只知增加数量!
在动作过程中,始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面,最后富有控制力地向下。
此外,结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时,负重完成10-20次动作后,紧接着不做任何停顿休息,自重完成20次动作为1组!
健腹轮
接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言,这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时,切忌盲目追求幅度,以免造成后腰反弓的错误姿态,不仅会削弱腹肌受力,还可能损伤腰椎!
在动作开始前,首先确保双臂固定延展,健腹轮位于胸部下方。动作过程中,始终维持脊椎中立,外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升,再循序渐进地加大幅度,终极目标当然是充分外推健腹轮,到身体与地面几乎水平一条线!
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹动作,大家也可以根据自身水平,选择自重、或是负重练习。
在动作过程中,始终维持双腿垂直上抬的姿态,双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时,也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。注意卷腹动作节奏适中、富有控制,去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力!
平衡球卷腹
相较于仰躺于地面的常规卷腹,躺在平衡球上练习,不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群,同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现:比起常规卷腹,平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%!
在练习这个动作时,首先坐于平衡球上的适当位置,让后腰紧贴球面,双手至于脑袋两侧;卷腹至肩胛上抬、离开球面即可向下。此外,随着训练不断推进,大家还可以增加额外负重练习,来循序渐进、更强烈地刺激腹肌!
悬挂抬腿(膝)
排在第2名的动作—悬挂抬腿(膝)想必小伙伴们都不陌生吧!如果想要通过这个动作,真正强烈刺激腹肌,注意翻转髋部向上,让双腿或膝盖去贴近胸部,完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的,如果单单上下抬腿、髋部固定的话,只能调动髋屈肌发力,对腹肌刺激甚微!
通常直腿练习的难度最大,对于新手而言,可以尝试屈膝、或进一步降低难度借助垂直凳练习,整体技术要领仍是一样的!
踩单车式仰卧起坐
最后,排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作!
为了发挥其最佳练腹效果,首先需要大家仰躺于地面,维持双脚小幅离地,双手抱头在后的姿态。动作过程中,利用腹肌发力,带动肩胛上背部离地,使对侧膝盖、手肘相碰。
与之前几个动作一样,踩单车式仰卧起坐也可以负重练习,来更强烈高效地刺激腹肌;此时只需抓握哑铃至于脑袋两侧即可!
练腹肌最好的动作方法是什么
1、仰卧起坐
你可以把这个动作做为一个热身组来做训练,如果你想把这个动作做为热身组来训练的话,那么就把你的训练次数降低,达到一个腹部热身效果就好了。如果你有其他更好的热身训练动作的话,那么你就加大你的训练强度,把这个动作做为一个正式训练动作来完成。
2、仰卧抬腿
第二个训练动作我们来看看一个仰卧姿势完成的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要保持一个仰卧状态,将我们的双腿伸直并拢抬起。像图例示范的一样,我们在完成这个动作的时候,需要保持腹部肌肉的持续紧张。向上抬腿的.时候,尽量将我们的臀部也抬起一点,这会让我们的腹部产生更多的刺激。
3、曲臂平板支撑
第三个动作,我们来完成一个曲臂的平板支撑动作,虽然说这是一个大家常见的训练动作,但是我们还是要注重训练动作的基本要领,保持腹部的收紧。我们把这个动作尽量坚持1分钟以上,将我们的身体尽量保持在一条直线上,这会给腹部产生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下来给大家介绍的这个训练动作,是一个俯身支撑完成的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要保持一个俯身直臂支撑的姿势,保持我们的背部挺直和腹部收紧。
随后我们就来完成这个提膝碰肘的训练动作,在你做这个动作的时候,我们尽量把膝盖朝对角线的反向提去,也就是碰另外一侧的肘部。如果你不理解的话,就参考我们的图例示范去完成。
男人怎样才能把腹肌练出来?
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
4、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这种方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住目标是练腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
5、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制住,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
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