最快练腹肌的动作
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有哪些最快练腹肌的动作呢?在我们生活当中,我们大家都很爱用健身来锻炼自己,让自己长出腹肌,那有些人常常因为方法不对,使自己健身的效果很小,那接下来就由我来告诉大家最快练腹肌的动作吧。
最快练腹肌的动作1
腹肌锻炼动作
仰卧起坐。
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。
卷腹运动。
平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的`瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。
当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。
折叠式仰卧起坐。
平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。
不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。
静态支撑(又名平板支撑)。
首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。
初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。
我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。
锻炼斜肌。
在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。
做自行车仰卧起坐。
做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
最快练腹肌的动作2
动作一、仰卧反卷腹
双手撑在身体两侧,让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
动作二、仰卧交叉打腿
双腿悬空于半空中,双腿交替向上提,能有效锻炼到腹部肌群。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
动作三、动态侧支撑
这个动作能锻炼到腹侧肌,让腹部的轮廓更加清晰,做的时候不要贪快,以免扭伤。
动作重复2组,20/组,休息30秒。
动作四、平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面,肩部与臀腿成直线的状态,单腿屈膝向前提。
动作重复2组,10-15/组,休息30秒。
动作五、 两头起卷腹
双腿回原位时,不用放回地面,这样更能起到锻炼的作用。
动作重复2组,20/组,休息30秒。
动作六、平板支撑
做这个动作的时候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一条线的状态。
动作重复3组,10秒/组,休息30秒。
动作七、俄罗斯转体
如果觉得动作过于简单,可以增加一副哑铃进去,效果更佳。
动作重复2组,25/组,休息30秒。
动作八、踩单车
双手置于头部后,手肘反向的朝腿部聚拢,让腹部的脂肪无处躲。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
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