睡眠不好要吃什么食物
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睡眠不好要吃什么食物,晚上睡不着,是现代人的通病,现在有很多人因为工作等压力晚睡、甚至凌晨才入睡,很多人每天只有三四个小时的睡眠时间,下面来看看睡眠不好要吃什么食物。
杏仁、开心果、核桃
杏仁、开心果和核桃等坚果,矿物质,维生素,好的脂肪多,营养丰富,能有效调节褪黑激素水平,改善睡眠质量。
杏仁也是一种很好的矿物镁来源,每天只需要30克左右,就能提供19%的日常所需镁。
摄入足够量的镁,也有助于提高睡眠质量,因为镁可以减少炎症,也有助于降低应激激素皮质醇的水平,过量的皮质醇,会让人焦虑,压力山大,不利于睡眠。
猕猴桃
猕猴桃营养极丰富,它含有大量的纤维和类胡萝卜素,有益于人体消化系统健康,还有抗氧化,减少炎症的功效。
猕猴桃维生素C含量极高,富含钾元素,含有血清素,能有效改善睡眠。
在一项为期四周的研究中,24名成年人每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃,研究发现,比没有吃任何食物的参与者,入睡速度提高了42%。
另外,参与者半夜醒来的几率降低了5%,总睡眠时间增加了 13%。①
有研究人员也称,猕猴桃在提高睡眠质量方面,是睡前最好的食物之一。
富含脂肪的鱼类
鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼,都是非常健康且营养丰富的鱼类,与其他鱼类相比,它们的维生素D含量和色氨酸(血清素的一种初期形式)含量更高,有助于改善睡眠质量。
金枪鱼,大比目鱼等鱼类含有丰富的维生素B6,是褪黑素和血清素的重要来源。
莴笋
晚餐吃莴笋有利于睡眠,因为莴笋含有的乳酸盐具有镇静作用,有利于大脑从一天的忙碌中冷静下来。
一个对睡眠颇有研究的朋友说:
将三四片莴笋叶子放到水里,煮15分钟,将叶子取出,加入两片薄荷,对改善失眠很有帮助。
樱桃汁
宾夕法尼亚大学的一个研究表明,樱桃,尤其是酸樱桃,会促进体内褪黑激素的分泌,让人快速入睡,并提高睡眠质量。
还有,路易斯安那州立大学的一项研究发现,两年的时间内,每天饮用200ml左右的樱桃汁,可以使老年失眠患者的睡眠时间增加近90分钟。
南瓜籽
有很多人喜欢吃南瓜籽,茶余饭后总喜欢嗑上几粒,它不仅有很好的口感,还有助于睡眠。
研究发现,南瓜籽的镁含量非常高,一把南瓜籽就含有100mg的镁(每日推荐的摄入量是420mg)。
前面我们说了,矿物质镁有助于睡眠,所以,在睡前可以适量嗑几粒,消遣之余,更好的入眠,当然,葵花籽和亚麻籽也是可以替代的哦。
以下食物可以改善睡眠:
1、香蕉
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,还富有能使肌肉放松的镁。
2、菊花茶
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选,主要是因为其柔和的舒眠作用,是凝神静气的`最佳天然药方。
3、温奶
大家都知道睡觉之前喝一杯温牛奶对于睡眠有很好的帮助,因为牛奶中含有的色氨酸能够起到镇静的效果,而牛奶中富含的钙质能够让大脑能够更好的将这种色氨酸利用起来,将温和的牛奶盛在奶瓶中,那更会带给你一种回到幼年的温馨之感,轻轻地告诉你“放松些,一切都很好”。
4、蜂蜜
大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
5、土豆
一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的,相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话,效果会更加的棒哦!
当睡眠质量不加的时候可以多吃这些食物:
1.睡前喝一杯牛奶能够有效的帮助睡眠,缓解失眠的症状,提高睡眠的质量。因为牛奶里含有大量的色氨酸,不仅能促使大脑平静,还能使人产生困倦的感觉,是睡前的催眠良品。
2.多吃一些桂圆,能够有效的养护心脏和脾脏,还能补血静心。对预防失眠、健忘有非常好的疗效。
3.睡前吃一些莲子能够有效的帮助睡眠,因为莲子补血养神,成分中有能使人镇静的莲子碱。如果出现心情烦躁,多梦的现象,可以用莲子加盐煎煮后服用。
4.睡不好的人可以多吃一些核桃,因为核桃是滋补上品,可以有效的缓解睡眠不好,梦多,精神不佳的症状,如果每天早晚都能吃些核桃,对治疗失眠效果更好。
5.睡不好的人可以补充一些糖水,因为糖水能在人的身体里变成血清素,能够有效的促进大脑平静,帮助睡眠。
6.吃藕也能有效的帮助睡眠,因为藕中的钙、铁、磷非常丰富,具有清热解毒,补血静心的功效,对治疗因气虚引起的失眠有非常好的疗效。
7.葵花籽属于高蛋白的食物,其成分中所含的维生素和氨基酸不仅能养肝补血,还能降低抑制血压升高,对提高睡眠质量也很有帮助。
8.多吃些大枣可以养神静心,因为大枣中的营养物质极为丰富,如果经常吃的话,可以有效的帮助睡眠,提高睡眠质量。
9.小米中的色氨酸具有养护脾胃、安神助眠的功效,在晚上能够喝一些小米粥,对改善睡眠有很好的效果。
10.莴笋中的汁液有安神静心的功效,如果因神经衰弱导致睡眠质量不佳,可以吃一些莴笋来帮助睡眠,提高睡眠质量。
11.在平常生活中,吃饭的时候加一些食醋在里面,不仅能够帮助身体杀灭细菌,还能起到帮助睡眠的效果。
12.全麦面包加上一些蜂蜜茶一起食用,可以促进大脑平静,从而达到帮助睡眠的效果。
13.香蕉被称为水果中的安眠药,其中所含的镁元素能缓解肌肉劳累,帮助睡眠。
14.燕麦能让人产生饱腹感,如果是因为饿的睡不着,可以吃些燕麦,抚慰神经,帮助睡眠。
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