锻炼蜜桃臀的误区有哪些
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锻炼蜜桃臀的误区有哪些,臀部的塑形是男男女女都想要充分锻炼的地方,蜜桃臀是女性健康又美丽的标志之一,锻炼蜜桃臀的的方法有很多,以下来了解锻炼蜜桃臀的误区有哪些?
1、臀部训练后,腿粗膝盖疼
明明是臀部训练,为什么到最后又是练的腿粗了、这膝盖还疼了呢?想必这也是困扰大家的一个问题。进行臀部训练的时候,很多女生都希望避免一个情况:腿越练越粗。
那么,为什么会出现这种情况呢?毕竟想要有效地训练臀部,我们的大腿或多或少都会参与一些。但是,如果在执行臀部训练时忽略了“膝关节内扣”这个陷阱,那不知不觉间,你可能就会走上“粗腿不练臀”的弯路!
这个解释起来相对简单,也容易理解。臀部肌群的一个主要功能呢,就是髋关节的外旋,大家可以想一下,我们平常做的深蹲这个动作,在抬臀起来的时候,我们的.腿部不得不承受更多力,进而使得你的腿已经很粗了,但是你的臀部却没有变翘。
2、做臀部训练,腰酸得难受
很多朋友想必都有这样的困惑,明明我练的是我的臀部肌肉,为什么我的腰却酸得难受呢?
那是因为,当我们在练习臀部的时候,我们大腿向后活动,腰椎、骨盆也会借力顺势向后弯曲、翻转,那么等于活动的位置是腰椎,臀部肌群本身并没有完成理想的收缩。看到这里,大家应该清楚了,为什么在练臀部线条时,会出现腰酸不止的原因,极可能是在练臀的动作中千万次地用腰椎进行代偿了。
另外,这时候你如果发现自己的臀部变翘了,千万不要高兴,可能是你因为训练不当出现了假翘臀。它会给身体带来各种的负担,如身体重心偏移,骨盆不适等。你们看,这跟古时候我们所说的南辕北辙有什么区别吗?另外,说实话,现在网络上的很多练臀教程,像什么“一个星期练成蜜桃臀”也是犯着这样的错误。
蜜桃臀具体锻炼方法
侧卧髋外展,侧卧,保持身体像一面墙一样,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。吸气缓慢的抬起右腿,与髋同高,大腿用力向后瞪,稍作停留几秒,呼气缓慢还原,去体会臀部肌肉的收缩感觉。重复,完成3组,每组10-15次。在抬腿时,臀部不要后翘或是腹部前挺,这样会让锻炼失去效果。动作标准不止能提臀,还能消除腰腹部的脂肪。
箭步蹲在蹲下的同时,上半身保持平直,膝盖不要超过脚尖的位置,向后的那条腿膝盖和小腿都不能触碰到地面。这组动作主要练习的是臀大肌,同时还能减掉大腿上的脂肪。
整理练出翘臀的方法
方法一:自重深蹲
双脚打开与肩同宽,腰背立直,胸腔打开,肩胛骨向后加紧,手臂自然前伸,臀大肌后展,大腿后侧有拉伸的感觉。
动作要点:双脚与肩同宽,脚尖朝前;深蹲时膝盖不超过脚尖;深蹲时腰背立直,肩胛骨向后夹紧。10-18次为一组,根据身体情况调整次数。
方法二:侧弓箭步下蹲
双脚距离大于肩距,一条腿伸直向另一侧下蹲,回直身体向另一侧下蹲。
动作要点:双脚打开距离大于肩膀,但也不要太大不方便做下蹲;脚尖朝前,臀大肌后展,下蹲时膝盖不要超过脚尖;深蹲时保持腰背立直,侧蹲完髋部需回到中线。左右两边侧蹲各十次,可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
方法三:深蹲跳
双脚与肩同宽,腰背立直,臀大肌后展,深蹲后身体伸直向上跳。
动作要点:双脚打开与肩同宽,深蹲时保持脚尖朝前;蹲时臀大肌尽量后展,膝盖不要超过脚尖;上跳时肩胛骨向后夹,胸腔展开不要含胸。8次动作为一组,可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
方法四:仰卧髋部上提
双手放于身体两侧,上身平躺,腿部弯曲,脚跟尽量靠近臀部,髋部向上提,臀大肌收紧,身体与地面呈45度。
动作要点:双脚打开与肩同宽,脚跟尽量靠近臀部;仰卧时目视上方;双手放于身体两侧,不要放在臀部下方。8-12次为一组动作,可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。每个动作每天练四组,很快即可以拥有迷人的蜜桃臀。
完美蜜桃臀是这样练成的
挥腿
功用:能使臀部减肥。 左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
跨腿
功用:使大腿和臀部减肥,右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次,然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
转腿
功用:使臀部减肥,坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
用臀部“行走”
功用:使腹部和臀部减肥,坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
“半小桥”仰卧
功用:能使臀部肌肉结实,手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。 数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
持支架
功用:使臀部和大腿肌肉变得坚实,趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-10不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
任何的塑身只要坚持做就有效果,冬日也要大锻炼,养成 就要每天每天的努力。
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