运动健身的基本原则
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运动健身的基本原则,现今生活中,人们为了身体更加健康,会通过健身来保持健康。但人们运动健身的时候,也需要注意到健身基本原则的。下面为大家介绍运动健身的基本原则!
我们现在越来越多的人注重健身,可是我们却不知道运动健身的基本原则。有的时候甚至自己稍加不注意,在健身的同时会因为一个不小心,会让自己健身的目的适得其反。
我想告诉大家要在心里时刻铭记着运动健身的基本原则,让自己在运动健身的时候可以避免一些不必要的伤害。
1、适合自己原则
个人的身体健康状况和健身需要,往往和别人有所区别,所以健身运动一定要切合自身的身体状况和需要;
健身运动的项目、运动量(运动时间、动作次数等)、运动强度等,都要根据自己的身体状况和运动需要确定,不可盲目效仿别人。
2、有氧运动原则
有氧运动和无氧、混氧运动相比,更有利于提高心肺功能,相对比较均匀的消耗能量,并能尽量规避运动所带来的伤害。
3、时机合理原则
饭前运动最好能在饭前1小时结束,饭后运动至少在饭后1个半小时后进行,运动减肥的最适宜运动时间是感到饥饿时开始,最佳减肥运动时间是早晨空腹时。
4、持之以恒原则
健身贵在坚持长期持续运动,日积月累所形成的对人体的有效刺激才能显示出积少成多的`运动健身功效。但遇到身体有病无法坚持时,也不能强撑,以免伤害身体加重病情。
5、科学饮食原则
虽然饮食和运动是人体健康的两大基石,但对于明显不把运动作为求生本能的现代人来说,饮食对人的健康影响远远超过运动的作用,所以健康饮食是人健康的最重要最基本的条件,而健身运动只是促进健康的辅助条件。
想要在训练中取得最好的效果,让每一滴汗水都值得,需要制定属于自己的科学训练课程,健身计划,掌握精确的技术动作,还有熟悉健美训练的基本原理和训练原则 。
在所有的训练原则中,最基本、最重要的是“渐增反抗力训练原则”,它要求在训练中必须逐渐增加负荷重量,使肌肉产生反抗力,以加深对肌肉的刺激,使肌肉块逐渐增大。
我们都知道,肌肉是在强加重力的作用下移动重量,从而才能对肌肉产生超量刺激
因此,你最好在能完成8次试举时,尽力强迫自己举到 10次,以对肌肉进行超量刺激,就是说,只有不断增加负荷重量,肌肉才能变得更结实、更粗壮。
根据“渐增反抗力训练原则”,每个动作在逐渐增加重量时,试举次数相对逐渐减少,使训练强度和对肌肉的刺激达到“超负荷”状态。
例如:
第一组,采用40一50%的重量举12一15次,做1一2组,目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组,增加10%左右的重量,能举10一12次。
第三组,增加10%左右的重量,能举8— 10次。
第四组,增加5一10%左右的重量,能举6—8次。
第五组,增加5一10%左右的重量,能举6一8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同!
例如:
大肌肉群中的胸、背、腿部和双关节(基本)动作,负荷重量可大些,次数不少于6次,一般为6一8次。
大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作,负荷重量宜中等,次数不少于8次,一般为8一10次。
小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作,负荷重量应小些,次数不少于12次,一般为12一15次,甚至20一25次。
最后:训练中要特别注意,对各部位肌肉的刺激要适当,不能操之过急,不能无限制地增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量,否则会造成局部肌肉“训练过度”,不但影响肌肉增长,而且会造成肌肉萎缩。
不能让人忽视的健身4原则
1、不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。
在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动,否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。
不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。
2、不写健身日记
有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。
常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来,这种习惯可以让你对自己的进步心中有数,最终你会达到最佳效果。
3、从不改变健身安排
健身要有常性,不能今天练这个,明天心血来潮去练那个,应该制定一个训练计划,一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼,可是,这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。
有些人一年下来执行同一个计划而不改变,这是不对的。如果你想有一个长久的效果,那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划,否则,没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼,如果一项锻炼效果很好,也适合你,你不妨就用它,只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度,这可能会让你觉得更有趣,效果也会更好。
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