初学健身的9个基本动作
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初学健身的9个基本动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下初学健身的9个基本动作。
初学健身的9个基本动作1
训练动作1
① 仰卧到瑜伽垫上,双腿屈膝屈髋抬高,双手在身体两侧直臂抬高45°。
② 将上身慢慢向上抬高,双手顺势摸向双脚的脚踝,然后再慢慢将上身放低到地板。
③ 双腿抬高到大腿与地面垂直,小腿与地面平行的高度。
④ 上身抬高时,注意收下巴,双眼看向双脚的方向。
训练动作2
① 仰卧在瑜伽垫上,双腿直腿抬高,双手直臂抬高伸向双脚的方向。
② 慢慢将上身抬离地面,双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚,然后再慢慢将上身放回到地板。
③ 抬高上身的时候,注意收下巴。
训练动作3
① 仰卧在瑜伽垫上,双手向头部上方伸直,冰箱两侧打开45°,双腿伸直与款同款。
② 将左腿直腿抬高,同时用右手去触碰抬高的左脚,将左腿、右手放回地面后,再将右腿直腿抬高,同时用左手去触碰抬高的右脚,然后再将右腿和左手放回到地面。
③ 训练时注意收紧腹肌。
训练动作4
① 仰卧到瑜伽垫上,双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。
② 将双腿抬高,并将双手抬向头部的上方,并顺势将臀部抬离地板,将双脚尽力向头部上方抬高。
③ 训练时注意保持腰椎稳定,避免弯腰。
训练动作5
① 仰卧到地板上,将上身肩胛骨位置抬离地面,双腿直腿抬高30°,双手抬离地面保持与地面平行。
② 保持上面这个动作不动,维持30秒。
③ 头部抬离地面时要注意收下巴。
训练动作6
① 侧向屈膝肘部支撑地面,上方的手叉腰。
② 将臀部抬离地面,并尽力向上抬高,然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。
③ 训练时保持上身平直,不要弯腰,避免腰椎受力过大。
④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。
训练动作7
① 屈膝坐到地面上,双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。
② 将右腿屈膝抬高,同时上身向右侧转身,用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面,身体回正。训练30秒后换边训练。
③ 上身保持平直,不要弯腰,同时转身时主要依靠胸椎的转动,保持腰椎不动。
训练动作8
① 双手打开与肩同宽支撑地面,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽脚尖着地。
② 在手撑平板支撑动作的基础上,将背部向上高高拱起,然后再慢慢将上身回到平直状态。
③ 在平板支撑动作模式下,从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线,并保持刚性稳定。
④ 双手要置于肩部的正下方。
训练动作9
① 双手打开与肩同宽支撑地板,身体俯身向下,双腿打开与髋同宽用脚尖着地。
② 将左腿抬离地面,屈膝拉向右手肘部的方向,伸直左腿后,再将右腿抬离地面,屈膝拉向左手肘部的方向。
③ 如果可以做到的话,尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。
④ 双手要放在肩部的正下方。
初学健身的9个基本动作2
适合初学者在家健身的几种健身动作
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由:
这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
初学健身的9个基本动作3
初学健身能够减肥吗?
健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下几个方面考虑:
1、主观感觉
如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。
2、排汗量
当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。
3、情绪
情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。
4、食欲
人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。
5、睡眠状况
如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。
6、工作效率和生活能力
如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。
以上是定性的判断。客观定量的判定指标有:
7、形态指标
成人以后形态指标的测试主要有:
围度指标:臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下,上述围度越大,说明肥胖程度越显著。
充实度指标:如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ,18.5~23为正常,大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。
体成分指标:如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率,男大于20%、女大于30%,为体脂超限。
8、呼吸、循环功能指标
心血管指标主要有:血压(100~140 / 60~90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指标主要有:肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降,是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上,是疲劳、机能下降的表现。
心血管运动试验:心功指数的测试。运动方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:为安静时的脉搏,P2:为运动后即刻15秒脉搏×4,P3:为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价:该指数越小,说明心血管功能越好。
初学健身能够减肥吗?刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的,这与运动的时间长短有关,运动类的减肥达到效果需要很长时间,锻炼身体的运动量也是很重要的,因为减肥与多种方式有关,影响减肥效果的因素是非常多的,健身是锻炼身体为主要的目的,而健身后能有减肥功效的,则要看健身的项目,健身的时间等。
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