下胸肌怎么练最有效
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下胸肌怎么练最有效,生活中很多人想通过锻炼练出发达的肌肉,胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉,其实想要有发达的胸肌并不难,只要坚持正确的锻炼方法就可以的,以下分享下胸肌怎么练最有效。
下胸肌怎么练最有效
上斜俯卧撑
这个动作需要借助外力器材,例如桌子、沙发等,然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撑起了,能很好的训练胸部的下缘。
下斜杠铃推胸
这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分,会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度,头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好,接着将杠铃慢慢的下移,直到接触到下胸后停留一秒左右,然后再将杠铃垂直向上举,然后肘部呈现绷紧状态。
下斜哑铃推胸
将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上,然后头部呈现下倾状态,接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧,同时屈肘关节,然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态,接着将手臂慢慢的抬起来。然后让哑铃向上向内推举,直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部,同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
下斜哑铃飞鸟
准备向下倾的训练椅子,然后身体仰卧在上面,头部呈现下倾的状态,将双腿把哑铃凳子的一端固定住,然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧,关节屈肘,哑铃的铃头要呈现平行的状态,保持在比较稳定的状态。
下斜杠铃片上推
身体仰卧在向下倾的训练椅上,然后头部呈现下倾的状态,双腿固定,接着将杠铃片放置在胸部的位置,双手将杠铃片夹紧,然后将其向上推,整个训练过程要保持缓慢,这样达到的效果才最好。
胸肌用什么动作才能练起来
俯卧撑
俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动,不同的姿势,对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。
宽距俯卧撑
这种俯卧撑在做的时候,手的间距需要宽一些,而且双手要向里,保持在90度,这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。
下斜俯卧撑
将双脚的高度提高,头的高度要低于脚的高度,双手也要向里90度,这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉,双手的间距也要保持宽宽的。
双杠臂屈伸
双臂伸直支撑在双杠上,同时双腿保持弯曲,两只脚重叠在脚裸上,身体保持着前倾,要放松,胸部不需要挺直,下巴贴紧胸部,使身体下降到最低点,再进行深呼吸,呼气的时候,双臂需要用力,将身体慢慢撑起来,下降的时候吸气,以此循环。
练胸肌饮食要注意什么
白天摄取热量
一般晚餐的量应该要减少,少吃一些热量比较高的食物,如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量,那么就会影响到生长激素分泌,会对身体的恢复机制造成影响,阻碍肌肉生长,因此,高手会在白天,尤其是运动前摄入最充足的热量,而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食,且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。
摄取膳食纤维
膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质,是一种不被吸收的多糖,热量是完全没有的,膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种,可以降低血液胆固醇,减缓糖分吸收,促进排便。
女生练胸肌有哪些好处
预防胸部下垂
随着年龄的增长,肌肉会呈现流失状态,这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象,这时候训练胸肌能够更好的'增大胸部的承托力度,让你的胸部变得更加坚挺。
减少副乳
副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的,这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形,减少副乳。
预防胸部外扩
很多人都有胸部外扩的现象,这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的,这时候可以通过夹胸的训练,让胸部收紧,预防胸部外扩等现象。
女生怎样练胸肌最快最有效
俯卧撑
这个方法是训练胸肌比较简单的动作,可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。
杠铃卧推
这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等,根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量,然后在进行分组训练。
哑铃飞鸟
和杠铃卧推一样,也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量,差不多每次做3-5组,每组做12-15次左右。
练胸肌应该注意什么
1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑,要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。
2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩,但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。
3、在训练的时候要注意训练的力度,要精准且动作要放慢,感受肌肉的收缩,让训练的点更加有力。
练习胸肌的方法有哪些
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3、双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
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