中老年毛巾瑜伽健身
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中老年毛巾瑜伽健身,随着瑜伽的普及,中老年人也开始加入这个行列,经常练习瑜伽,可以让人体的抗病能力更强,还可以让自己身心得到放松,以下来了解中老年毛巾瑜伽健身。
随着瑜伽的普及,中老年人也开始加入这个行列。他们希望把每一个姿势都做到位,使自己的身体更柔韧健康,缓解某些僵硬疼痛。但很多人上过几次课后却发觉,瑜伽动作看上去简单优美,做起来却艰难又辛苦,全然不是自己想象的那样。那么,中老年人练习瑜伽要注意些什么?
鸽子式强化腰侧、臀部肌肉,柔轫肩关节,伸展手臂肌肉。
瑜伽对每个人都适合。但高血压、心脏病、糖尿病等患者,练习时需小心,注意选择动作。因此,中老年人可选择一些简单、容易完成的动作来练习,某些动作如倒立、强力抻拉等可以适当放弃。
每个人的身体情况都不一样,中老年人要根据自己的身体状况进行练习。尽量能与教练面对面,加强沟通,把自己身体内部的反应告诉教练。因为教练通常只看到身体外部的表现形态,无法知道内在的反应。另外,中老年人在练习瑜伽前最好针对自身情况请教医生,做一个彻底的身体检查,对自己的健康状况做到心中有数。
牛面式帮助修正脊柱,可以预防脊柱病变、肩周炎。
特别提醒,中老年人练瑜伽,不能有攀比心理,不要觉得别人能做这个动作,我就也能;或看别人能做什么动作,自己做不到,就以为自己学不来。练习要有一个度,应倾听自己身体的感受。哪些可以忍受,哪些是伤害。千万不要逞强,否则只会给自己的身体带来伤害。
船式--使僵硬的脊柱、关节柔韧,促进肠胃蠕动,增强消化。
目前中老年人群中流行一种毛巾瑜伽,就是借助毛巾的辅助力量进行练习,完成一些动作。中老年人借助一些辅助器械可以使动作更容易完成,毛巾、瑜伽砖、毛毯等类似的工具都可以。练习瑜伽就是要找到自己最舒服的状态。
这里,给中老年人推荐了几款适合借助毛巾辅助完成的常见招式,使他们觉得胳膊、腿部都在延长,从而练习起来更有自信。
中老年瑜伽动作有五式
介绍了几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势:
第一式:树式———身体正直,单腿站立;非支撑腿弯曲,脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头,双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。
第二式:三角式———两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的髋关节和腿部肌肉,防治中老年人的腰腿痛。
第三式:扭转式———身体坐在瑜伽垫子上,双腿蜷曲,一侧手臂支撑于地面,另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下,可以反复扭转身体。这个动作,可以按摩腹内脏器,增强内脏功能,治疗中老年便秘。
第四式:束角式———盘坐在瑜伽垫子上,两脚心相对;双手扳住脚背,上身尽量前压。这个姿势,帮助中老年人把双腿向外部打开,促进血液流通,专门防治静脉血栓。
第五式:双腿背部伸展式———平坐在瑜伽垫子上,上身挺直、下压,双手尽量够触脚尖。这个动作,主要针对中老年背部、腿部疾病,帮助练习者增大流向背部的血液量,滋养脊柱神经,并能按摩心脏,挤压腹内脏器。
适合中年人锻炼的瑜伽方法
1、树式
动作要领:身体正直,单腿站立;支撑腿尽量伸直,另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶,双手合十,十指相扣。
持续时间:保持5秒钟,约3个呼吸,也可在自己身体承受能力范围内适当延长。
2、三角式
动作要领:两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;眼睛正视前方。
持续时间:保持5秒钟,约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒,约三个呼吸。
功效:这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的`髋关节和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。
3、扭转式
动作要领:双腿蜷曲,坐于垫子上,一侧手臂支撑于地面,另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下,可以反复扭转身体。
持续时间:10秒钟,约7个呼吸,如果身体还能承受,可在自己的能力范围内延长时间。
功效:这个动作可以按摩腹内脏器,增强内脏功能,治疗便秘。
适合中年人锻炼的瑜伽教程
平衡类动作锻炼大脑
平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等,有一些动作还需要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行练习
平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力,尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用,对老年人来说,可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。
扭转类动作壮筋骨
扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨,人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位,通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作,可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼,起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用,在扭动身体的同时,也会对内脏器官进行按摩,有助于增强内脏的功能,促进整体健康。
仰卧放松式
后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位,同时深呼吸。
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