推荐睡前健身瑜伽
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推荐睡前健身瑜伽,很多女生都想自己能拥有一个完美的身材,但是他们又懒于运动,导致减肥的效果是不好的。想要轻松拥有好身材,下面小编给大家分享睡前健身瑜伽!
睡前健身瑜伽1
一、树式
作用:强健关节和骨骼,放松双腿间的韧带,增强双腿柔韧性,扩大胸围。
1、站立,眼睛平视前方。自然垂放双手。保持身体正直,站稳,正常呼吸。合十双手,站立左腿,弯曲右腿,抬至左侧大腿上,脚底和脚后跟的外侧搁置再左大腿的上部。
2、双手抬到头部上方,手腕贴着头顶。 努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,绷紧右腿,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持10秒,还原,换边进行。
二、下犬式
作用:促进大脑供血,减轻心脏负担,降血脂降血压,伸展整个背部,拉长小腿腓肠肌,帮助消除疲劳。
手掌慢慢着地,双脚同跨宽。慢慢将胸、肩膀下沉,整个脊柱、背部伸展开的同时尾椎骨往上翘,保持1分钟后恢复。
三、三角式
作用:治疗颈部,肩关节的疼痛,还能增强视力,使脊椎骨骼柔韧,提高精力集中的.能力。
1、分开两腿站立,2尺间隔左右,双手自然垂放,吸气,手臂慢慢抬起,至肩膀高的位置,双手要绷直,保持在同一直线上,掌心朝下。
2、呼气,左手向下触及左脚,举起右手指向天空,眼睛看着左脚尖,尽量用手触碰脚趾。头部转向右侧,再向看中抬起,眼睛尽量看着右掌,此时两手臂处于同一直线,看着右手掌2秒,绷直双腿,不要让膝盖弯曲,然后换另一侧。
四、脊柱扭转式
作用:柔软脊柱,缓解腰、颈、背、髋的疼痛,放松肩关节,增加活动幅度,腹部器官得到滋养加强,促进消化。
1、并拢两腿向前伸直,吸气,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上,手扶脚踝,坚持脊柱天然舒展。
2、呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后扭转。眼睛尽量看身体后侧,控制姿势,坚持平均呼吸。假如没有困难的话,可以将双手在眼前直接相握,但是背不能弯曲。
五、单腿头触膝式
作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃消化功能,提高肾脏能力,舒经活络,通肺健体。
1、平伸两腿坐好后,屈左腿,脚跟位于后腿大腿根部,平放。
2、右手抓住脚拇指,左手协助右手;背部呈圆形,呼气,慢慢吸气,上体从腰部开始向后挺背,上抬颌部;
屏息片刻,慢慢均静地把头屈向膝部;吸气,缓慢抬起上体还原,静静地调整一下呼吸;然后换腿进行练习,左右腿各反复练习2—3回。
六、仰卧放松式
作用:让腹部内外肌肉得到活动和锻炼,消除腹部多余脂肪,治疗胰脏疾病以及便秘、胃溃疡、胃炎。消化不良。肠功能紊乱等,还能强化脊柱,活化内部细胞,刺激整个神经系统。
身体平躺地面,头部向上,闭眼,垂直两臂,放于身体两侧,手掌贴住地面,挺直两腿,脚跟,并拢脚趾,正常呼吸。
专家提醒:很多朋友在做瑜伽的动作时候一定要循序渐进,切不看操之过急,以免拉伤自己的韧带,给自己的身体造成不必要的后果。
睡前健身瑜伽2
一、束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
1、端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
2、吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
3、尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、脊柱扭动式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
1、收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2、吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
3、转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
三、猫伸展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
1、双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
2、吸气,背部下沉,抬头看天花板。
3、呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
四、蜥蜴式
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
1、双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
2、吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
3、呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
4、呼吸平缓,保持10—15秒。
tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
五、双腿背部伸展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
1、端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
2、吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
六、坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
1、坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
2、吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
3、呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
tips:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
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