简单办公室瘦手臂操
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简单办公室瘦手臂操,作为办公一族,每天不仅要坐在电脑面前工作一整天,而且还要面对工作方面的种种压力,导致身材开始大变形,尤其是手臂形成多余的赘肉,今天朵朵小编为大家分享的内容是简单办公室瘦手臂操,看完赶紧动起来吧!
简单办公室瘦手臂操1
第一招:矿泉水瘦手臂
入门道具:一瓶矿泉水
练习场地:Office
基本动作:
1、一只手握住一小瓶矿泉水,向前伸直,之后向上举,贴紧耳朵,尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下,重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方点评:道具简单,动作也不复杂,适合在Office练习。
第二招:画圆瘦手臂
入门道具:无需
练习场地:Office
基本动作:
1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆,向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大,用手臂的力量,而不是手掌。
妙方点评:坐在椅子上的话,就比较适合在Office练习。
第三招:扩胸瘦手臂
入门道具:无需
练习场地:Office
基本动作:
1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两边打开伸平,慢慢地向前划圈。
2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。
妙方点评:第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。
第四招:伸臂瘦手臂
入门道具:无需
练习场地:Office
基本动作:
1、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高。
3、左右换边,如此动作每天做20次。
妙方点评:无需道具,动作也不复杂,适合在Office练习。
简单办公室瘦手臂操2
第一节:拉伸腰腹
练习目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩。 动作详解: ①坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。 ②曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈 60 度角左右,注意保持匀速呼吸。 ③保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持 5 秒后回复初始姿势。 练习强度:每天6组。
第二节:腿型重塑
练习目的:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。 动作详解: ①双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。 ②大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持 10 秒。 ③上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。 ④屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的'大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持 5-10 秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。 ⑤进阶版—将 Step4 熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。 练习强度:每天4组,量力而行,注意保持身体平衡。
第三节:再造美颈
练习目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。 动作详解: ①找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。 ②吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。 ③手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。 ④吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持 5 秒后回复初始姿势,完成该组动作。 练习强度:每天5组。
第四节:前举转体
练习目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。 动作详解: ①双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。 ②腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。 ③保持并肘状态,呼气,慢慢转动身体呈 45 度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持 5-10 秒。 ④慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。 练习强度:每天10组。
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