睡前瑜伽怎么做
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睡前瑜伽怎么做,相信很多人对于瑜伽都不陌生,闲暇时做做瑜伽不仅有利塑造我们的体型,还可以放松身心,减轻压力,睡前做一会瑜伽,可以很好的帮助睡眠,那么,睡前瑜伽该怎么做呢?跟随我们的小编一起来看看吧。
睡前瑜伽怎么做1
卧姿束角式
仰卧,弯曲两膝向外,脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧,眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。
穗式
坐姿,两手以杯型放于身体两侧,腰背部挺直向上。弯曲右腿,使脚跟尽量抵向会阴处,左腿向侧打开,用两手调整好姿势。左手弯曲,手肘抵住膝关节内侧,有一种对抗的力量将胸部推出来,使胸部正对前方。右手臂向上,贴向右耳,让手臂拉伸身体侧腰,脚趾内勾,吸气时,身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次,然后换方向进行动作。
眼镜蛇式
趴在地上,两腿并拢,两手屈肘放在胸部两侧地面,指尖向前。额头点地,肘部夹紧身体。吸气,头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面,慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看天空,胸部打开,保持姿势10~20秒。然后慢慢回到起始动作,重复动作2~3次。
婴儿式
跪姿,膝盖靠地,膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。这个姿势比较简单,而且比较舒服,可以坚持1~3分钟。
希望通过以上简单的.瑜伽动作,能帮助大家拥有一个高质量的睡眠。
睡前瑜伽怎么做2
束角式
端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
功效:
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
蜥蜴式
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
功效:
缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
坐角式
坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
功效:
调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
猫伸展式
双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
功效:
柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
脊柱扭动式
收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
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