在家健身的几个简单动作
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在家健身的几个简单动作,现在大家的健身意识都增强了,健身的人也越来越多了,但是大家对健身的认识却不多,常常都是因为缺乏健身知识的了解,其实在家也可以轻松健身。本文内容为大家详细介绍在家健身的几个简单动作。
在家健身的几个简单动作1
1、平板撑
放一个瑜伽垫在地上,妈妈可以趴在瑜伽垫上,弯曲手臂用肘部支撑身体,双腿并拢,脚尖发力,身体离开地面,身体保持平直,收紧腹部核心肌群。第一天坚持30秒,以后每天增加5秒。
2、跪姿伸展
双膝跪在瑜伽垫上,俯身,双手撑地,保持平衡。抬起左手,伸直右腿(如图所示),呼吸,坚持3秒。恢复跪姿,吸气,更换右手,左腿。每天20个,以后每天多做5个,知道可以做50个后,不再增加。
3、俯卧撑
俯身趴在瑜伽垫上,双脚自然分开与肩同宽,双手伸直撑地,双手距离与肩同宽。曲臂,身体保持平直下移,当身体与地面平行时,停止。收紧腹部核心肌群,双臂用力,双臂伸直。每天坚持做5个,记住做俯卧撑的时候,保持后背和腿部在一条直线上。
4、下蹲
自然站立,双脚分开与肩齐宽,同时弯曲肘部和膝盖,身体下蹲,手臂慢慢举起。双臂放下,腿部伸直站立。每天坚持10个,以后每天增加5个,50个为止。
5、提臀
妈妈躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,双腿弯曲,收紧腹部,提起臀部和后背,呼气,坚持5秒。放下臀部和后背,吸气。第一天做15个,以后每天增加5个,知道最多可以做50个,不再增加。很多人会说,我之前也做过这些动作,可是就是没有效果啊。那是你错过了最关键的一步,没有做下面的运动了。你需要做5到10分钟的跳绳热身运动,这样才会效果翻倍哦。
在家健身的几个简单动作2
1、俯卧撑
这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。
2、原地蹲
站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8、12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12、15次,共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!
3、箭步蹲
站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4、臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
5、健身凳撑体(臂屈伸)
如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的.双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
6、卷腹
这个动作帮助你训练腹直肌,特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧,双膝弯曲呈九十度,脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后(建议不要放到脑后),然后向上卷腹时呼气,返回平躺姿势吸气。注意,腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力,推动头部,这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。
新手每组6至10次,做3到4组。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次,做4至6组。组间休息一分钟。
六个动作训练的主要肌群涉及胸、腿、臀、腹、肱三头肌,对于普通在家训练的朋友来说很实用,也可以作为新手力量训练的基础。坚持训练,必见成效!
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