瑜伽的基础招式有哪些
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瑜伽的基础招式有哪些。瑜伽的好处有很多,经常联系瑜伽可以增强自身的身体素质,瑜伽很多高难度的动作多余初学者来说实在是太难了,那么瑜伽的基础招式有哪些呢?通过下面的文章,我们一起来学习一下吧!
瑜伽的基础招式有哪些1
一 、招式一:祈祷式
1、挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。
2、放松全身,调匀呼吸。
1、双手抓住你的右脚,弯曲把它置于你的左大腿的面上。
2、弯曲你的左腿,双手抓住脚背,让它置于你的右大腿的'上方。
3、臀部轻轻地往前,双手支撑在两侧,让你的坐骨均匀的贴地,保持坐骨在地面上。眼睛平时前方,轻轻地把眼睛闭上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。
4、双手食指跟拇指轻轻相触,翻转放在你的双膝上,放松双肩,腰背挺直。
二 、招式二:展臂式
1、上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
2、双臂上举时吸气。
三 、招式三:婴儿式
1、膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。
2、呼气,躯干向前靠在大腿上。
3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。
四 、招式四:树式
1、双脚并拢,腰背挺直站立
2、提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。
3、抬起左脚,握着脚踝,脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧。
4、在胸前合掌。站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持10~60秒钟。
五 、招式五:三角式
1、立正站好,双腿张开,保持为肩宽的3倍并在一条直线上。
2、双臂水平伸直,呼气,慢慢将上半身向左侧倾斜,用左手抓住左脚脚课,慢慢将右手伸向天花板。
3、视线朝上,注视右手手指指尖。吸气,将上半身伸直,呼气,将手放下。
4、向相反的方向,按照相同的动作要领反复进行练习。
六、招式六:战士式
1、山式站立准备,两腿并拢,手放体侧,两腿分开一步距离;
2、吸气,双手上举,头上合掌;
3、呼气,右脚和上体向右转90度,左脚也稍转动30度;
4、屈右膝,直到右大腿与地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,头向上方仰起,双眼注视合十的双手
5、伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。
瑜伽的基础招式有哪些2
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
6、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
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