罗马椅挺身练哪里
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罗马椅挺身练哪里,罗马椅挺身是一种运动项目的方式,是要借助一些运动器材来完成的,很多健身房都会有这个项目的,对于罗马椅挺身是练哪里的,相信很多热爱运动的人都想知道,下面小编分享罗马椅挺身练哪里,一起来看下吧。
罗马椅挺身练哪里1
罗马椅挺身是练哪里的
罗马椅挺身是一个单关节的训练动作,通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉、竖棘肌,臀大肌和腘绳肌(大腿后侧),虽然它可以锻炼到三个目标肌肉,但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌,建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。
通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节,之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中,腰背部没太多刺激,臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法,需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边,可以采用更适合的动作来完成,不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。
罗马椅挺身一组做几个
每组15-20次,每次做3-5组。
1、根据自己身高调整罗马椅高度,要让靠垫最高点位置高于你的骨盆,然后双脚踩到罗马椅的踏板上,双腿挺住;
2、双手轻轻搭在另一侧的肩上,眼睛看向前方;
3、颈部、背部挺直,缓慢下腰,较快起身。
罗马椅挺身心得
罗马椅最多被使用于练习核心部位、主要是后腰部(山羊挺身式)。其实用于上臀部的训练也是效果非常显著的。个人认为体重太轻的人山羊挺身比深蹲更适合,深蹲大腿前侧的代偿作用也是有些明显的,虽说动作标准会好一些,but有时候很难保证随时动作标准。我从来不跑步,只是6.3的速度快走一个小时,然后罗马椅左右腹肌共300个分四组。杠铃练蝴蝶袖也是四组。最爱的就是罗马椅。
昨天很郁闷自己来例假不能做腹部训练了,结果今天发现出了马甲和两块腹肌。健身是因为觉得自己身体状况不是很好,所以想通过健身来改变下自己气色。
我没有一套动作一次性全做完的习惯,一般是在器械区混着无氧练习,罗马椅和划船以及俄罗斯转体做完三组以后去瑜伽室做其他动作,各类动作一次做20或30个然后换动作交替进行,磨磨蹭蹭一个多小时,保证每组动作练两到三遍。
罗马椅挺身练哪里2
罗马椅挺身很伤腰吗
1、动作姿势错误,练腰不动腰,运动髋关节,不会屈髋,姿势肯定错误。
2、运动过量,任何动作都不是越多越好,腰肌劳损最常见,次数一多就完蛋。
3、就算是大重量硬拉训练后,也不会出现疼到动不了,你受伤了!
4、一定要先认清自己,在选择动作,不会就学习,盲目运动,必然损伤。
罗马椅挺身动作讲解
俯卧在罗马椅上。如果你不知道什么是罗马椅,就请教练指给你吧。交叉双臂在胸前,慢慢地降低你的上身向下运动,从而向地上尝试和触摸你的鼻子。一旦你的身体是完全弯着腰,几乎垂直于地面,慢慢回到开始位置,重复动作。注意,当您返回到起始位置,你不要弓起你的背部上方。
腰部的练习大多数时候要比腹部要少,所以如果你只能完成10次的话,那我们就做10次的一个练习,慢一点落挺直身体,在做完10次之后算是完整的一组,这个时候可能会有腰部肌肉比较紧张的这样的一个感觉,在做完这个动作之后做一个腰腹放松的一个动作,可以缓解腰部的酸胀,这是一个完整的罗马椅挺身,腰部的一个练习。
罗马椅挺身训练效果
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的.健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
在教练的指导下开始使用罗马椅,调整好适合自己的高度,一般是髋关节置于垫子上,双脚置于中间位置,双腿绷直,臀部背部收紧,双手置于头两侧。身体下弯时,保持背部臀部收紧,腹部放松,同时吸气。身体抬起时呼气,腹部臀部背部收紧,两肩打开,当身体到达一个平面时,停止。说实话,自己做真的不行,以前自己练的时候几十个没有问题,自从掌握了要领,每次10就会汗流浃背,腰腹酸痛。
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