在腹肌训练方面仰卧起坐真的不如卷腹吗?
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在腹肌训练方面仰卧起坐真的不如卷腹吗?,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,经常不运动的人要注意这几点了,适量的运动有益健康,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,明白在腹肌训练方面仰卧起坐真的不如卷腹吗,就快快动起来吧!
在腹肌训练方面仰卧起坐真的不如卷腹吗?1
“仰卧起坐”是我们从小就接触的动作,但是近年来很多人反对使用“仰卧起坐”进行腹肌训练,原因是:“很多人是借腰背部的力量来完成动作的,并不是由腹部发力为主的,这样不仅对腹部刺激不足,反而给腰背部增加了负担”,这种说法有一定的道理。所以相比“仰卧起坐”,“卷腹”让腹部的参与更为孤立,也不会给腰部来带什么负担,但是从很多新手的动作完成上来看,很多人在做卷腹时同样存在借力,原因就是他们太过注重起止点,而忽略了腹肌发力,从而很多人做卷腹的过程中,脖子或者上背酸,只不过这个还是比较容易改正的。
肌肉的生长需要结合肌肉的伸缩,腹肌当然也不例外。腹肌的伸缩同步配合着脊椎的伸与屈,如果在腹肌训练中始终保持脊椎的伸直固定,那么做最多也就给腹肌一个静力训练,对腹肌的增长并没有什么大的作用。所以从伸缩幅度来讲,“仰卧起坐”更加优于“卷腹”,但是前提是充分掌握腹肌的发力,必须要有这个前提!而“卷腹”更加容易掌握,适用于新手。
所以,我并不建议贬低其中任何一方,它们各有各的好,如果你想让腹肌刺激更佳,选择“仰卧起坐”,但是还是那个前提:掌握好腹肌发力。至于如何掌握,最简单的方式就是先练一段时间的`“卷腹”,让“卷腹”帮助你掌握腹肌发力的感受。
也许有人会说,训练腹肌的动作很多,为什么非要选择这两个动作呢?我想说的是:动作的确很多,但是一些花哨的动作看似更好,实际上它只会让你在动作进行中存在更多的代偿,因为越花哨越难完成。退一步说,如果你想更好的完成花哨动作,先学会最简易的动作才是基础,没有基础谈何进阶?
所以如果你想训练好腹肌,尤其是在初期,请遵守这几个原则:
1、在动作选择前,先选择更易掌握的,首先学会腹肌的发力原则;
2、腹肌的刺激要全面,而不光光训练腹直肌,腹横肌是基础,腹斜肌是绿叶,都要涉及;
3、选择的动作不要太过花哨,不然很容易存在过多的代偿,在腹肌刺激到位之前就提前衰退了;
4、腹肌的刺激增长需要配合脊椎的屈伸,比如在悬垂举腿时,最顶点要有腰椎屈曲的动作,不然更多的是训练到屈髋肌。
在腹肌训练方面仰卧起坐真的不如卷腹吗?2
高效腹肌训练动作
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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