不做仰卧起坐也能练成马甲线 女生腹肌练成方法
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【导读】:别一说要练马甲线就只知道做仰卧起坐了,其实想要练出漂亮腹肌可远不止仰卧起坐一个运动。今天就跟大家分享几个有效练马甲线练腹肌的运动,感觉学起来吧。
第一个动作:滑步
工具:滑盘,亦可手持长毛巾代替
1. 用手肘支撑至平板式,身体保持撑住。(如使用滑盘,记得确认脚是站立於滑盘的正中央以免滑落)
2. 身体与地面平衡,然後将膝盖带向前至胸前,同时吐气
3. 切记要用腹部的力量将臀部抬高,而不是大腿肌
4. 接着将双脚後推,记得全程缩紧腹部,运动到下腹部底层
5. 重复动作,亦可双脚打开、合并、单脚交互练习
第二个动作:“Around the World”腹部核心肌群训练
1. 以手肘及膝盖着地撑起身体
2. 将膝盖抬起前弯,用另一只手点到膝盖,同时吐气
3. 然後回到原本位置,保持相同高度重复动作
4. 更进阶可以搭配哑铃,保持点到膝盖的简短律动
第三个动作:平板式扭转
1. 持手肘支撑、脚尖着地的平板式位置
2. 伸展腰部,臀部左右来回移动
3. 再回到平板式位置,与地面平行
4. 开始随着音乐扭动往上及往下,自由摆动扭转
第四个动作:Hydrant Hinge
1. 持平板式位置:臀部朝向地面,两膝着地,缩紧小腹
2. 停留并稳住这个姿势然後带进你的膝盖侧弯
3. 离地往後抬起,并尽量停留多点时间
4. 吐气并推上去,回到抬起位置,重复吐气推上
5. 双脚交替动作
第五个动作:侧边平板式
1. 侧伸单手支地,肩膀超过胸部保持为一直线
2. 向上抬起脚然後反转至前方做弓箭步
3. 将手放在膝盖上,然後再回到刚刚的姿势
4. 姿势完成後坐下,再重复动作
5. 两边交替
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