试试这9个特别训练吧
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试试这9个特别训练吧,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,散步是最简单的运动了,有些运动并不适合所有人参与,以下分享试试这9个特别训练吧,运动有什么好处。
试试这9个特别训练吧1
1、 Front Squat
Front Squat让你的重心落在身体前方,因此在进行动作时更能有效地训练肌四头肌(大腿前方肌肉)。初时练习这个动作,大家会觉得不太舒服,所以请从低重量做起,才慢慢加大训练量!
训练时请注意Core的感觉,如过腹及腰已经不能收紧,便要立刻停止。
2、 Arched-back Pullup
Pullup是一个肩伸、肩内收及轻微肩水平外展的动作,而今次介绍的Arched-back Pullup则有较多的肩水平外展,因此除了能刺激背阔肌、大圆肌、二头肌,更能同时训练后三角肌、小圆肌、棘下肌、斜方肌以及大小凌形肌(无错,小编在拋书包,很多肌肉名吧)。
引体上升时将身体挨后
3、 CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS
这个动作需要一点技巧,就是要慢上慢落,一直专注于胸大肌的收放,要不然刺激都全去了前三角肌及三头肌上。这个动作的好处是以陌生的角度刺激胸大肌,若果已将Dumbbell Bench Press做厌了,就一定要试试这个动作!
保持一双哑铃全程靠在一起
4、 WIDE-GRIP MACHINE ROW
通常大家做Row都是用较窄的手位,这对背阔肌有最大的刺激。但是如果你认为你的后三角肌较弱,背部又不够厚,你就要做这个Wide-grip Machine Row,因为这个动作更能训练后三角肌及斜方肌。
5、 OVERHEAD SQUAT
强烈建议各位在教练或懂得这个动作的朋友的指导下,学习这个动作!虽然Overhead Squat可负上的重量比不上Back Squat,但Overhead Squat更能加强身体的平衡度、核心肌群的力量及耐力,以及上下半身主要肌肉的协调性,犹其适合想增强运动表现的朋友!
6、 BICEPS LADDER
这是小数以身体重量作为训练阻力的二头肌动作,如果做得正确的话,1 Set就足以令你的二头肌要爆炸了!进行时请注意这是二头肌训练,不是背部训练,所以尽量保持上臂在同一位置,使用二头肌将身体往上拉。
7、 SEATED REVERSE GRIP OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
进行这个动作时,三头肌中的长头会被拉长,因此力量大幅减小,所以这动作更能训练三头肌的外则头及内则头。
8、 SEATED ROTATION
其实小编不明白为什么人人都爱人鱼线,我觉得没有什么美感可言。不过,如果你都渴望练出人鱼线,除了饮食节制外,还要多做躯干旋转的动作,因为这能够刺激腹内外斜肌,即是构成人鱼线的那组肌肉。
9、 GOOD MORNING
小编很爱的一个动作!因为小编以前腰部受过伤,所以下背肌肉很弱,为了针对这个弱点,小编一星期3次,利用低重量高次数的Good Morning来训练下腰,每次做4Sets 20RM,结果以后腰痛全消,还能够做Squat及Deadlift等较高阶的动作!
训练时务必要注要收紧腰腹,如果腰腹感到无力,便要停止,或选用较轻的重量。
试试这9个特别训练吧2
健身的误区
误区一、周末集中做运动
正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样,运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出,懒得运动会伤害身体,而集中运动也会伤害身体,无异于暴饮暴食。
试想,一周前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而会打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼,至少也应在茶余饭后活动一下身体,运动还是讲究细水长流。
误区二、运动+节食=好身材
很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重,但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的'同时,忽略了营养补充,只是一味地控制饮食。
专家指出,控制饮食是必要的,但如果只顾运动,不注意营养的补给,会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转,女性还有对经期损失补偿的需要,所以起码的热量和营养一定要保证。否则,人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动,会引起免疫力下降,疾病也会乘虚而入。
误区三、跳操是女人的事
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域:器械训练区里都是男性,而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为,“跳健美操是女人的事,有点娘娘腔,练器械才是男人的事。”
其实不然。健身教练认为,男性偏爱器械训练,主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型,然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用,所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来,从而起到互补的作用。
误区四、肌肉就得天天练
时下,一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉,他们整天在健身房练习。其实,长肌肉的要诀应是“张弛有度”。
肌肉锻炼会消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质才会得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。有研究认为,休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2至3天。
误区五、运动量大更有效
适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力,但运动过量却会适得其反。
医学专家指出:低强度和间断运动,均能对健康产生良好影响。因此,每天进行低强度运动,不仅有益于健康,而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响,比如肌肉痉挛、僵硬、劳损,严重的还可造成骨折、运动性贫血,甚至导致猝死。所以,锻炼者可以咨询健身教练,选择适宜的运动量。
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