硬拉要放地上吗
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硬拉要放地上吗?很多人在健身的时候都会选择硬拉这种方式,因为他的效果很好,硬拉也是对专业度很高要求的一个动作,那么你对硬拉知道多少?下面小编分享硬拉要放地上吗的文章,一起来看下吧。
硬拉要放地上吗1
硬拉要放地上吗
标准硬拉是要触地的,不然哪天一不小心杠铃放低了,很可能力量不足拉伤了,也要控制下放速度,不然下放速度太快有损伤骨盆的风险。
硬拉动作标准
硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量,“拉起的越多,肌肉增长的越多”!看似简单却不简单!但是只有精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。
要点如下:双脚走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
A、双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
B、背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
C、髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的'压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
D、肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
E、胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
硬拉训练心得
硬拉这个动作一定要控制好呼吸,还有躯干不要变形随意扭动哟,硬拉是一个最实在好用的动作。但是姿势的细节也很重要哒。夏天来了,我在广州你们准备好啦嘛?
硬拉练臀,臀部需要长时间的雕刻才会有欧美一样翘臀。每周两次臀部训练,主要以深蹲、硬拉、臀桥为主,由开始的轻重量3x6x12到中间的大重量3x6x10、到现在的3x10x15,经历了漫长的半年,灰心过,想放弃过,但坚持下去就会发生不一样的变化,想要的翘臀如期而至,虽然还需要1年时间才会有更多的进步,但是我会享受每次虐臀的经过感受,每次抱怨教练太狠了,不想继续了,但那一个小时结束后,觉得自己理梦想又进了一步,周而复始,雕刻每一个自己想要的部位,滴水穿石也!
硬拉跟负重深蹲对于小白来说可以先从自身负重开始,等慢慢适应了可以再加大重量。
硬拉要放地上吗2
硬拉为何如此重要
不管你的训练目标是什么,在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
什么是功能性呢
字典上的解释功能性是某个能够达成其目的或是功能的东西,功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关,"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉,而是包含了硬拉的所有变化,RDL(罗马尼亚硬拉)、单脚RDL、六角杠硬拉Trap Bar Deadlifts等等
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上:
运动表现:硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上,因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
雕塑身形:众所皆知硬拉是一个非常有效的动作,帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。
一般健身、减肥:对于一般的人想要维持或有更好的体态,并教导你使用正确的姿势移动。生活中很多人不会使用髋关节(不会利用腿部臀部的力量去工作)常常出现弯腰搬重物,弯腰做家务等等,当你学会正确的硬拉动作时,这会帮你在生活中变得更好,而不是总在用无辜的下背在代偿!
此外,硬拉也可以做为助於减脂很棒的工具,肌肉才是减脂利器、硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,身体会像个不断燃烧的发电机,进而有助于减脂。
不过!硬拉虽好,但是却有太多人在健身房进行着糟糕的硬拉动作,让硬拉冠上了腰椎摧毁者的恶名,不当的操作方式只会给自己带来伤害。
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