难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度
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难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度,相信很多男人都想拥有发达的胸肌,那么拥有一个完美的身材更是离不开结实的胸肌,下面给大家分享难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度,希望对你有帮助。
难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度1
1 、杠铃 胸肌“厚度”
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
2 、哑铃 胸肌“宽度”
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地进行,平常在家也可对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的锻炼成果。
3 、夹胸机胸肌“分离度”
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的`其他部分造成任何伤害。
4、增加饮食中的蛋白质,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以,但在饮食中注重相关物质的摄入,却是相当重要的。在抗阻训练中,每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重,是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量,因此,训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量,才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供,且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质,多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度2
动作1,利用哑铃做上斜卧推,使用的重量逐渐的递增/恒定,选择可以控制的大重量完成,每组做12次,保证动作的标准,全程的控制重量,无论是下放还是推起,尽量缓慢的去控制。
动作2,这个动作其实很简单也很好做,先身体趴下,然后双臂下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。第三招:这个动作的方法规范也很简单,两手间的距离与肩宽相同,然后做俯卧撑的动作,20个一组,做完一组后恢复30秒。
动作3,坐姿利用绳索+把柄做夹胸,这个夹胸分为两种方式,手的握法不同,刺激也不一样,使用的重量逐渐的递增/恒定,选择可以控制的大重量完成,每组做12次,做6次常规方式夹胸,手心是相对的,不休息继续做6次向前推胸并且相对夹胸,手心是向下的。保证动作的标准,全程的控制重量,尽量缓慢的去控制
动作4,利用合适重量的哑铃做上斜环绕世界(每边都做180°旋转),他推荐的动作,这个动作不适合很重量的重量,选择重量很关键,优先选择可以控制的重量,在旋转的过程中全程都可以控制,动作详细见动态图,使用的重量逐渐的递增/恒定,每组做12次
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