双杠臂屈伸有什么好处
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双杠臂屈伸有什么好处,都说生命源于运动,通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情,而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作,下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处,一起来看看吧。
双杠臂屈伸有什么好处1
双杠臂屈伸练哪里
双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1、 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2、 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3、 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4、 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5、 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸的好处
1、 能练到整个上肢
双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
2、 高次数低次数都适用
一些动作适合大重量少次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作,用来热身非常合适,哪怕在你没有健身房的适合,只要有小区里一副双杠,一个背包和几本书作为负重,一样可以将胸部和三头练得很爽。
3、 刺激更多肌肉
不少研究都证实,闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定,移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的动作,双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡,对于核心也是很好的锻炼。
4、 没有健身房也能训练
只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子,也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度,而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒,然后停顿一下再用2-3秒撑起,你绝对会体会到该有的酸爽。
双杠臂屈伸有什么好处2
双杠臂屈伸技巧
动作的一般过程为
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求
1、下放的速度要慢,并尽量降低。
2、身体不可随意晃动,要保持平衡。
3、不要在身体的`前后摆动中完成动作。
动作节奏
下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
双杠臂屈伸练习方式
仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1、握距的选择
窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角(侧面观)的选择
着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角(背面观)
着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是
体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
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