拉伸运动有什么好处 拉伸运动什么时候做好
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【导读】:经常做拉伸运动,可以避免在运动过程中,对身体肌肉造成的拉伤,一起来看看拉伸运动有什么好处?拉伸运动什么时候做好?
拉伸运动可以增强体质,提高身体灵活性,还能避免运动带来的一些损伤,是保持身材的一项很好的运动。
增强血液循环
如果从事需要经常站立的职业,或者经过长时间的走动,可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张,另外,运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果,特别是核心训练的增肌效果。
提高身体灵活性
拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉,从而增强肌肉弹性,提高身体的灵活性和柔韧性。
防止肌肉酸痛
运动后再做一些拉伸运动,除了能让肌肉放松以外,还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动,能刺激肌肉伸缩,这样能帮助尿酸更快的代谢出体外,避免尿酸结晶的形成。
改善肩颈僵硬
长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛,除了按摩之外,还可以尝试通过拉伸来促进血液循环,缓解肌肉的僵硬感。
保持身材
都市白领大多久坐且缺乏运动,时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动,则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性,防止圆肩、驼背等身形问题出现。
做拉伸运动的时间可根据自己的习惯进行调整,下面这几个时间段都非常适合做拉伸运动:
1.早上起床后:
晨起时,血液循环较差、肌肉僵硬,身体相对“慵懒”,做些瑜伽动作,可松弛全身、安定心神,通过温和的伸展,锻炼到许多大肌肉群,改善全身血液循环。
2. 下午3:00~4:00:
很多人一坐就是大半天,常常感到疲倦乏力,尤其是臀肌背肌更易紧绷,导致腰酸背痛。此时站起来伸展一下,能改善血液循环,消除紧绷与疲惫感
3. 运动前:
运动前热热身、做些伸展运动,有助增加肌肉协调性及关节灵活度,减少酸痛,提高运动效果。
4、运动后:
运动后15分钟内进行静态伸展,效果最好,可消除肌肉疲劳,提升肌肉筋膜柔软度。
5、睡前:
晚上睡觉前做静态伸展,可帮助舒缓阔背肌、竖脊肌等,消除腰部疲劳,让你睡得更香。
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌拉伸
做法:四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6、三头肌拉伸
做法:三头肌即上臂外侧肌肉。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
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