深蹲杠铃放在哪里 女生举杠铃深蹲的好处
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【导读】:深蹲和杠铃一起进行可以加深锻炼效果,对身体也有很多的好处,下面一起来看看深蹲杠铃放在哪里?女生举杠铃深蹲的好处是什么?
杠铃深蹲放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定,不同的深蹲杠铃放的位置也不同。
1、低杠深蹲
杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上,身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合:健力选手。
优点:能举的重量是3种深蹲中最重的。
缺点:不符合人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。
条件:需要一定的髋关节柔软度。
2、前蹲
放杠位置:颈前三角肌前束。
适合:运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。
优点:力量方向会强迫执行者把背打直,即使是初学者也不易圆背。
缺点:能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。
条件:需要一定的腕关节柔软度。
3、高杠深蹲
杠铃位于斜方肌上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!
适合:运动员、一般人。
优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。
缺点:能举的重量不如低杠深蹲。
条件:需要一定的踝关节柔软度。
1、美体塑型
举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里,为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!
2、强健心肺功能
举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动,几乎全身所有的骨骼都在参与发力,所以对我们的心肺负荷右巨大的要求,因此加强举杠铃深蹲的锻炼,能有效的提高我们的心肺功能!
3、丰胸
在我们举杠铃深蹲的过程中,会牵动我们的胸肌一起运动,对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果,所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果
4、延缓衰老
人老腿先老,而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部,能很好的强健我们的腿部肌肉,达到延缓衰老的效果!
1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
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