减肥的人请注意沙拉未必热量低哦
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减肥的人请注意沙拉未必热量低哦,很多减肥和健身人士都喜欢吃沙拉,因为沙拉的种类丰富,也可以提供身体所需要的营养能量,最重要的是很多人认为沙拉低卡低热量,其实未必是这样,一起来了解一下吧。
减肥的人请注意沙拉未必热量低哦1
“超级食物”( Superfood )这个词现在在欧美饮食界非常流行,简直是健康饮食的代名词。藜麦、牛油果、坚果之类都算。除了它们之外,那些高纤维、高蛋白、低卡路里,还富含抗氧化物质的食物都可以被称为超级食物。
这些超级食物对大家来说不陌生吧,都是沙拉店里的常见配料。我们不论是健身也好,减肥也好,或是单纯从健康角度来看也好,也都吃过很多这样的超级食物沙拉了。
但……如果我说这些超级食物做成的沙拉其实热量并没想象中那么低,你还会继续吃吗?
最近,《每日邮报》调查了一下英国几家餐厅的沙拉营养含量,结果,有一些店家搭配的沙拉的热量还真没有大家想象的那么低。
这篇报道说,这次调查中情况最糟糕的是连锁意大利餐厅 Zizzi 的一道西葫芦鸡胸肉超级沙拉。这款沙拉的广告词说它是最顶级的超级食物组合意大利菜。而经过调查发现,这款沙拉有 693 卡路里,比一个汉堡包多出 150 多卡路里。这款沙拉里还有 9.1 克饱和脂肪,与一个巨无霸相当。
伦敦有名的 The Gourmet Burger Kitchen 虽然不是以减脂餐出名,但很多人为了健康也都会在他们家点沙拉。但那份沙拉其实有 14.2 克饱和脂肪,比它家的经典汉堡还多。另外,它还含有相当于三茶匙的糖。
刚刚说的都不是主打健康的餐厅,那么轻食专门店会好一点吗?《每日邮报》调查了一下英国主打的餐厅 itsu。是的,他们的餐食看起来确实相对更健康,饱和脂肪含量也不高,大概 3.6 克的样子。但有一道亚洲风味沙拉,加了米饭、牛油果和豆角,算下来的卡路里有 530,超过了汉堡王的双重芝士汉堡。另外它的含盐量还达到了每日推荐摄入量的 1/3。
在另一家主打自然食物的连锁快餐店 Leon 里,一个拥有西蓝花和藜麦的超级沙拉包含了 515 卡路里,每一份的饱和脂肪含量达 11.4 克,与一个中等奶酪披萨的含量相同。
不过营养学家海伦·邦德也评价说,吃草的普及其实也意味着健康并不一定要很低卡。
“虽然一些超级食物搭配成的沙拉确实有很多卡路里,但你也得看看它们是从哪里来的,总的来说吃它们也比吃汉堡对健康有益处,因为他们有更多的膳食纤维和营养。”
所以嗯……可以这样理解。这些沙拉很健康,但它们热量其实也不低。
减肥的人请注意沙拉未必热量低哦2
吃沙拉的好处 帮助体重管理
如果体重管理是您的目标,利用沙拉当作你的餐点开场白,或许是一个不错的选择,极低的热量但仍可以帮助您增加饱足感,并降低对其他食物的摄取,有效达到体重管理的目标。
保持食物原有的营养物质
许多食物在经过高温烹调之后,使得营养素流失,尤其像维生素A、B、C及矿物质磷、硫…等等,容易溶于水中、或受到破坏,因此生菜沙拉省去高温煮食的步骤,保留了大量的营养素。
帮助肌肤补水
医师建议成人每日喝水量都须达到2000c.c.,除了透过喝水的方法补充水份,「吃」水也是最直接的方法。大部分的蔬菜和水果都含有丰富的水份,根据卫生署国民健康局的资料提供:水果类中的苹果和草莓、柑橘、芭乐、葡萄、水梨含水量都近乎90%,蔬菜中大白菜含水量就高达96%,其他像是胡萝卜、菠菜和木耳也都有高于90%的水份。充足的水份让皮肤免于乾燥之苦。
丰富纤维帮助通体顺畅
蔬菜及水果里面有满满的膳食纤维,膳食纤维分成两种:水溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)与非水溶性纤维(Insoluble Dietary Fiber)。非水溶性纤维可以增进粪便体积、帮助排便,例如凤梨、竹笋、亚麻籽、秋葵、萝卜以及大多数的豆类…等等;而水溶性纤维保水并为肠胃道製造好菌帮助排便,像酪梨、萝卜、芦笋、乾无花果、亚麻籽…等等也都可以找得到。
大量营养素
绿叶蔬菜中含有大量的维生素和矿物质以及强而有力的抗氧化剂(如维他命C、E、叶酸(Folic Acid)、番茄红素(Lycopene)、以及胡萝卜素)来对抗体内自由基,可以帮助抗老、增强免疫力达到预防疾病的效果并降低罹癌风险。
沙拉的食材
台湾大部分的生菜沙拉食材多为外国进口,但优点是由于从国外进口,品质控管严格,除了形状完整,也比较没有虫蛀的问题。
叶菜类
所有的绿叶蔬菜都含有丰富的营养素,虽然每一种绿叶蔬菜都各有不同的健康效果,但相同的是它们都是低卡又富含膳食纤维的不二人选。如:青江菜、菠菜、萵苣、紫色高丽菜、国產芹菜和西洋芹…等等,这些蔬菜都含有丰富维生素可以提升免疫系统、保护骨头并保护心肺功能健康。虽然相对于浅色蔬菜,深色蔬菜提供更多的营养价值,但两者一样都可以提升您的'饱足感,而且也可以补充膳食纤维。
其他营养选择
蔬菜的顏色可以当作营养成分的指标,我们都应该朝彩虹色迈进:花椰菜、芦笋…等绿色蔬菜可以增进眼睛的健康并降低罹癌机率;抗氧化剂─番茄红素可以降低心脏疾病的发生,可以在红色蔬菜如:番茄、甜椒、樱桃萝卜;富含帮助提升免疫系统的维生素C之黄色蔬菜,像黄色甜椒、南瓜;地瓜、胡萝卜和其他橘色蔬菜则充满胡萝卜B,对于免疫系统、视力及皮肤也有很好的保护效果;若是甜甜口感的沙拉,加入蓝莓也是很好的选择之一,而且蓝莓富含抗发炎和抗癌的成分;紫色蔬菜如:茄子、紫洋葱可以对抗老化;白色类的蔬菜如蘑菇、洋葱、白花椰菜还可以抗癌和降低心脏疾病的可能性。
健身人不可错过的蛋白质
如果您是个把沙拉当主餐吃的人,那么千万不要错过蛋白质了,蛋白质提供胺基酸,是建立肌肉、骨骼的最小单位,对于体内的酵素合成及贺尔蒙平衡也是极为重要,像是去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、鮪鱼和鮭鱼都是很棒的选择;若您是素食者,也千万别担心摄取不到蛋白质,豆类的食物都含有丰富的蛋白质,或是黄豆、豌豆、藜麦、豆腐,都是非常好的植物性蛋白质来源。
健康脂肪不可错过
多数人「闻脂肪色变」,但脂肪是我们人体的主要营养素其中之一,在我们的膳食选择中是不可或缺的必备选项,摄取膳食脂肪可以帮助一些营养素在体内的吸收,也能帮助降血压和减少心肺疾病的风险,但千万不要因此加入了浓浓的奶油沾酱、或任何充满卡路里的酱料,请选择健康的油脂,像橄欖油或加入一些葵花子、杏仁、亚麻籽,切一颗酪梨也是不错的选择。
沙拉酱料热量大评比
如果您正在纳闷为什么吃得沙拉如此健康却还是不见成效,那建议您应该要好好审视您的沙拉酱料是否选择正确,根据食品药物管理署提供的资料,整理成下表:
沙拉酱 法式香蒜酱 白芝麻麵包酱 黑芝麻麵包酱 美乃滋沙拉酱 千岛沙拉酱 无蛋沙拉酱 凯萨沙拉酱 黄芥末酱 热量
(每100公克)
784大卡 679大卡 661大卡 639大卡 511大卡 475大卡 334大卡 74大卡
由上表得出,每100公克热量最高的沙拉酱为法式香蒜酱,最低的则是黄芥末酱。想透过吃沙拉控制热量摄取的朋友们就要注意囉,在酱料的选择上必须要留意热量,否则很容易因为酱料就吃下过多的热量。
沙拉做法推荐 水果沙拉 所需材料
佐料:杯蜂蜜,1/4杯新鲜鲜挤橘子汁,柠檬皮刨丝
沙拉:草莓450公克,蓝莓180公克,覆盆子莓180公克,3颗奇异果,1颗橘子,2颗苹果,1颗芒果,2杯葡萄
做法 将蜂蜜和橘子汁和柠檬汁刨丝倒进小碗中并均匀搅拌 将所有水果去皮切小块放进大碗之中,并加入调味佐料搅拌均匀就可以享用囉!
德式马铃薯沙拉 所需材料
900克种小马铃薯,6片培根,1颗红葱,1/4杯苹果醋,2汤匙水,1汤匙橄欖油,1汤匙黄芥末酱,少许盐巴和胡椒盐,8支青葱切成葱花
做法 先用锅子放入马铃薯并用水盖过高度,加入适量的盐,将马铃薯煮熟至皮可轻易剥除,约20分钟,再取出让马铃薯冷却。 将培根煮熟后可放在一旁沥乾,将锅内的油脂留下约2汤匙的量。 接下来换炒红葱,把红葱炒到软化时,加入苹果醋、水、橄欖油和黄芥末酱,用小火慢慢煮一下即可关火,并再加入盐及胡椒。 将青葱加入酱料中,再慢慢的把酱料淋上马铃薯并搅拌均匀就完成囉。 华尔道夫沙拉 所需材料
2汤匙美乃滋沙拉酱,2汤匙 原味优格(希腊优格或一般优格皆可),1汤匙柠檬汁,1量杯装葡萄,1量杯装苹果,1量杯装芹菜,1/4杯西芹,少许盐、黑胡椒,1杯核桃,贝比生菜
做法 先将美乃滋、优格和柠檬汁放在小碗中搅拌均匀 再把葡萄、苹果、芹菜和西芹加入碗中,以盐巴和胡椒调味,放在贝比生菜上,最后再把调味料及核桃加入就完成囉!
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