健身怎么样才能增肌
本文已影响9.64K人
本文已影响9.64K人
健身怎么样才能增肌,健身的目的就是让自己越来越强壮,身材变得更结实,这个时候,我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌,以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌,喜欢朋友们一起来学习吧!
健身怎么样才能增肌1
1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长
在日常生活中的各项活动与行为,身体已经适应这样的肌肉负荷强度,只有在受到外界过量阻力刺激后,才会生长。因此,在运动及重量训练中,肌肉需要承受超出负荷的运动强度,让细胞产生细微的损伤,让受损伤的细胞产生一种细胞因子,启动肌肉修复增长的机制。
例如:有些人想要训练二头肌,所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举,但因为没有逐渐增加负荷的运动强度,所以手臂也不会长肌肉变得强壮。
2、摄取充足的蛋白质
当稍微超出负荷的运动强度,破坏肌肉纤维后,身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉,帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子,那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头,所以若群众想要达到健身的成效,需要配合科学的饮食,在运动后补充足够的蛋白质。
3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加
前述的重量训练及摄取充足的蛋白质,帮助肌肉增长后会提升肌肉量,基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时,若摄取的热量还是维持和过去一样的话,那摄取的热量将会小于消耗的热量,使得体重下降,这对想要减重者是好事,但如果目的是要增肌的话,则需要摄取更多的能量,因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。
而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用,是人体合成代谢的主要内分泌。
因此,除了摄取蛋白质以外,更要摄取充足的碳水化合物,因为人体约有60%左右的`能量是碳水化合物提供的,它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量,并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源,避免肌肉流失。
健身怎么样才能增肌2
怎样快速减脂
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
怎么样才能健康减肥
怎么样才能吃出健康的早餐
汤臣倍健增肌粉怎么样?汤臣倍健增肌粉好吗?
怎么才能自己健身呢
怎么吃饭才能减肥 怎么样才能健康减肥 饮食减肥法
康比特增肌粉怎么样 康比特增肌粉如何吃一次几勺
美容觉应该怎么睡?才能保持肌肤美丽身体健康
健身可多吃牛肉增肌
怎么才能高效的健身
吃增肌粉不锻炼会怎样 青少年吃增肌粉的危害
怎么样才能养成牛奶肌
怎样才能给肌肤美容
怎样做才能增强身体的肌肉?
健身需要遵循原则科学健身才能有效果
怎么健身增肌 健身房增肌方法和训练动作
眉毛上的表情肌怎么样才能去掉
晚上健身后可以吃东西吗 晚上健身后吃什么增肌
睡前一个动作出8块腹肌 怎样才能快速锻炼腹肌
求职怎样才能增大应聘几率
秋天怎样给孩子选衣服?“增衣不增负”,才能够轻松过秋天
怎样才能增加企业的招聘成功率
健身怎么吃才能增肌 健身吃什么增肌
健身期间吃什么好?6款经典减肥瘦身餐助你减脂又增肌