健身初学者的第一步抓对重点
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健身初学者的第一步抓对重点,不同的运动适合在不同的时间做,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有些运动并不适合所有人参与,下面小编带你了解健身初学者的第一步抓对重点好处。
健身初学者的第一步抓对重点1
刚开始健身的你心里在想什么?
练出八块腹肌?马甲线?
练出迷人小翘臀?
练出强壮的肌肉,化身猛男?
举得更重,变身大力士?
还是把难看的脂肪消减一空?
相信这些都是大多数人去到健身房的美好目标和希望!不过对于初学者来说,这些都不该是你关心的重点!
你真正该关心的是:如何学会正确的操作技巧以及掌握基本的健身知识!
正确的训练技巧是满足你所有愿望的基石!
多数人都太希望快点瘦下来,太希望快点变壮,太想要看到结果,却往往把最重要的东西忽略了
最常看到的就是:健身房很多小有“成果”的训练者,如果你仔细观察他们的训练,大多数人的.动作都是糟糕的,而这些糟糕的问题往往出现在深蹲(运动轨迹偏离),硬拉(用腰拉),引体向上(含胸),卧推(肩带不稳)以及站姿肩推(顶腰)这些基础动作中!
也常常看到一些人连蹲空杆都摇摇晃晃,还一直的加重量...也有很多人带着糟糕的活动度和体态在做大量训练..
短期的满足,长期的伤害!
不可否认,只要有练你都会有些许效果,天天在健身房帮忙收拾哑铃,杠片其实都有效,不过这对于长期来说并没什么鸟用!而且错误的姿势一直持续下去最后就是练的一身伤,肩膀疼,下背痛通通找上门!
问题的根源就是这些人只思考结果,而不在意过程!
试想一下,一个健身新手,面对从来没有试过的卧推,要花多久时间才能学会?
资历不错的人,保持一周练两次,最少也需要半年时间,为了保证学习质量,这半年是很难加上重量的,试问你的胸肌,手臂会变大多少?
有时候,一个动作控制很差的人要学一个动作时,他可能有很多的地方都卡住了(活动度、肌力不足无法稳定),需要一个个的去处理;或者有很多地方他不会去控制(在某个动作形态整体协调的神经控制能力),需要慢慢去学习。又怎么可能一下子练出多少外在效果??
而这些都是过程,而且漫长又精细的过程!你该想的不是练出什么效果,而是如何把动作学会!当你打好基础后,随之而来的果实会更甜美!
先学会走,你才能跑得更快
试着把你那些美好目标换成:“我要学习做最好的卧推”,我要学习做最好的深蹲和硬拉...
健身初学者的第一步抓对重点2
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。
体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。
锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
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