哑铃初学者用多重合适 学会这几招让你性感加倍
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【导读】:哑铃是一项可以健身减肥的健身运动,不少人都会选择哑铃运动来锻炼身体,那哑铃初学者用多重合适呢?一起来看看初学者哑铃的训练方法。
哑铃初学者用多重合适因人而异,可以根据自己的体质和想要锻炼的效果进行选择,注意初学者不适合重量太大的锻炼,容易造成身体受伤。
1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。
2、健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。
3、据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
4、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
5、选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
平板哑铃卧推:主要训练胸部。
动作要领:仰卧于平凳上,两手各持一个哑铃,将哑铃向上举起,至肩部上方,肘关节自然伸直。吸气时,肘关节向两侧打开,慢慢下降,直到上臂与地面平行,上臂与小臂成90度角。呼气时,持哑铃的手臂向上举,回到原来的动作。
俯身单臂屈伸:主要训练肱三头肌。
动作要领:俯身单腿跪在平凳上,背部保持挺直,一手放在平凳上支撑身体,另一手持哑铃,使持哑铃的上臂与躯干保持同一平面。呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时,回到原来姿势。
哑铃箭步蹲:主要训练臀大肌、股四头肌。
动作要领:双腿前后分开站立,双手握住哑铃,吸气时前腿屈膝与脚尖方向一致,注意膝关节不能超过脚尖。后腿下蹲至膝盖,并略高于地面。呼气时,恢复到原来动作。
上斜/下斜哑铃卧推:主要锻炼胸部肌肉。
哑铃卧推不只可以在平板健身凳上做训练,还可以调整健身凳的角度,使其向上或向下倾斜,这种方法能使胸部肌肉更均衡,使肌肉向内侧收缩。训练时和平板哑铃卧推的动作一样,用胸部收缩的力量来做动作,而不是肩膀和胳膊的力量。注意哑铃不要互相碰到,这样能提高运动的安全性。
仰卧哑铃直臂上提训练:能够锻炼胸大肌、肱三头肌和背肌。
动作要领:将上背部躺在一个横向的健身凳上,双脚分开比肩部略宽些,双腿呈直角支撑好,身体挺直,使大腿和背部呈一条直线,双手握住一个哑铃置于头部上方,双臂伸直置于头部两,然后做哑铃上抬训练。
平板哑铃飞鸟:通过合拢和展开双臂的方式来反复收缩并舒展肌肉。
动作要领:仰卧在平直的卧推凳上,双手各持一个哑铃,推起哑铃至两臂伸直,掌心相对,将哑铃支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持哑铃循原路线举起,回到原位时呼气。
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