健身初学者5个动作
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健身初学者5个动作,现在越来越多的人喜欢健身,对于健身初学者来说,是要从健身的一些基本的动作做起的,下面就让小编为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧,一起来看看。
健身初学者5个动作1
1、深蹲
深蹲是初期训练的基本动作,它能锻炼你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽,双手放在胸前要保持适当的平衡。
2、箭步蹲
很多人都会忽略这个动作,认为这个动作没有必要,箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的关节要和你的臀部保持一致。
3、平板支撑
平板支是一项高强度的运动,它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的,不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。
4、俯卧撑
撑开双掌,做平板撑的动作,在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部,保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下,这就是一个基本的俯卧撑的动作了。
5、举哑铃
双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前,然后缓慢举起哑铃,至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多,只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了,在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的`范围,这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。
健身初学者5个动作2
一、壶铃前蹲
这个动作是深蹲动作里很常用到的,而利用壶铃代替常见的杠铃,对于肩膀和髋灵活性不高的人来说,不仅可以防止伤到这两个关节,而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时,负重点往往在身体前方,但壶铃的负重位置比杠铃更远一点,这样重量不会直接落在脊柱上,同时也能够矫正背部姿势,不存在杠铃常导致的肩外旋,对肩膀保护度更高。这个动作难度较低,可以让训练者拥有更挺拔的身姿,也能够保持良好的胸椎伸展,矫正圆肩、驼背等问题。
二、壶铃悬停硬拉
壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动,因为用到的工具比较简单,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作,即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作,主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量,在训练中逐渐增加重量,做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。
三、弹力带俯卧撑
俯卧撑的形式有很多种,但原则是身体像一个平板一样直上直下,然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式,如果放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头,绕过背部进行俯卧撑动作,那么弹力带会在底部给予机体更多的支持,不仅可以避免腰部塌陷,还能够给予机体向上的辅助力量。在弹力带的辅助下,可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后,可以将弹力带的高度适当调低,让难度提升。
四、梅铎斯划船
这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯的名字命名的,在初学者和中阶训练者之中非常流行,他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部,则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量,矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉,尽量不要移动肩胛骨,让重量在手臂底部充分伸展,然后将肘部向身体方向拉升。
五、直臂下拉
这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌,强壮的背阔肌会像一对翅膀一样,帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉,往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧,开始发力的时候要想象自己的身体折弯,原本手肘窝是朝内的,通过折弯的动作之后,手肘窝会向前方转动,此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意,整个动作过程中有三个要点,一个是手臂与直臂保持同一个角度,让运动轨迹保持在同一个平面上;第二点是将身体的重心收紧,背部始终保持挺直;第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去,让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。
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