适合冬天的简易瑜伽动作
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适合冬天的简易瑜伽动作,瑜伽是一项非常健康的健身项目,因此很多人都喜欢练瑜伽,它能够帮助我们锻炼身体,但是很多人还不知道正确的方法,下面一起了解一下适合冬天的简易瑜伽动作。
适合冬天的简易瑜伽动作1
一、完全呼吸法
1、盘坐。
2、一手放在腹部,意识关注于呼吸上。
3、缓慢深长地吸一口气,让气充满肺部,肺部下压横隔膜,腹部突出,胸部扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀下降,胸部回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。
4、一吸一呼为一次,重复5-10次。
功效:帮助吸进较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注意力集中。
二、蝴蝶式(又称吉祥式)
1、正坐,两腿合并伸直。
2、两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。
3、双手抓住两脚,两腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。
4、也可用双手下压膝盖,辅助双腿拍打地板。
功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。
三、站立直角式
1、站姿,双腿并拢。
2、吸气,双臂抬起,高举过头顶。
3、拇指相叩,呼气,上身向前平行于地面。
4、吸气控制姿势,呼气上身自然垂落放松。
功效:促进血液循环,改善手、足寒凉。
四、眼镜蛇式
1、俯卧地上,全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。
2、吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、下腹贴地,双手放松,成“半蛇”状。
3、继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、下腹贴地,眼睛向上凝视天花板。
4、双手臂放松,慢慢让身体放下,下巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。
休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5-10次。
功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。
五、鹰爪式
1、站姿,双腿并拢。
2、双膝微屈。
3、左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。
4、吸气,十指弯曲成鹰爪状,呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。
5、换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为一组,重复5-10次。
功效:促进全身的.血液循环,改善手、足寒凉。
六、扭转式
1、双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。
2、右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。
3、左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。
4、重复2-3动作,连续转动身体10-20次。
功效:促进新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。
适合冬天的简易瑜伽动作2
1、站立前屈
双脚打开与髋同宽,互抱手肘。
往前往下折叠,稍微弯曲膝盖,腹部尽量靠近大腿。
背部尽量延展。
保持8-10次呼吸。
2、瑜伽蹲
双脚打开比髋宽一点,脚趾朝外。
往下蹲,臀部尽量往下,脚跟不要抬起来,双手在前方放松撑地。
保持8-10次呼吸。
3、猫式
从四脚板凳式开始,呼气低头弓背,看肚脐。
肩胛骨往上推,背部饱满,保持臀部对齐膝盖,肩膀对齐手腕。
保持8-10次呼吸。
4、牛式
吸气,尾骨向上,腹部向下,胸腔向上延展。
保持臀部对齐膝盖,肩膀对齐手腕。
保持 8-10次呼吸。
5、下犬式
从四脚板凳式开始,臀部向上,手臂伸直。
膝盖稍微弯曲,脚跟稍微离地,保持腹部内收。
延展背部,看肚脐。
保持8-10次呼吸。
6、坐立前屈
双腿往前稍微弯曲膝盖,双手在体侧撑地。
保持背部延展,往前倾。
保持8-10次呼吸。
7、坐立扭转
左腿伸直右腿弯曲,右手在身后撑地,左手来到右膝盖外侧。
吸气延展胸腔,呼气往后扭转。
保持8-10次呼吸,换边重复。
8、坐角式
双腿打开,脚掌回勾。
双手来到大腿或膝盖。保持背部延展,感受大腿内侧拉伸。
保持8-10次呼吸。
天气凉了,同学们练习前一定要做好热身,暂时不能进入的体式,采用变体是不错的选择哦。
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