瑜伽桥式的功效和分解动作 桥式瑜伽动作注意事项
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【导读】:瑜伽桥式是一个可以锻炼腰腹力量的体式,对人体有很多好处,下面一起来看看瑜伽桥式的功效和分解动作,桥式瑜伽动作注意事项。
瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。
(1)锻炼腰部:桥式习练需要腰腹持续发力,这会让腹部肌肉得到很好拉伸,从而塑造出完美的腹部线条。
(2)紧致臀部:桥式可以拉伸大腿前侧,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢复腿部活力的同时,帮助改善松垮的臀部,让你的臀部更紧致。
(3)促进消化:随着腰腹力量的练习,自然会刺激和按摩到消化器官,从而提高胃部的消化能力,改善肠胃功能。
(4)消除肩痛:在桥式练习中,肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环,有效消除肩痛。
(5)减压醒脑:桥式习练能活化人的脖颈,增加大脑供血量,帮助大脑恢复平静,释放压力,减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。
步骤1、 仰卧,屈膝,脚掌贴地,双手抓着脚踝。
步骤2、吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
步骤3、 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
步骤4、维持同样的姿势,双手由脚踝转为互握,肩颈伸展更多。
步骤5、双手往头顶伸直,双脚脚掌贴地,以肩膀碰地板,臀部及胸部往上推,让身体形成桥形,此时让身体暂停,适应一下再进行下一个动作。
步骤6、双手拉到耳旁,吸一口气,腰部一撑,双手手掌贴地,双脚脚尖碰地,将臀部及胸部往上推,背部离地,双肩成为支撑点,让身体形成桥形,也可称为轮式,来回重复2次。
1.如果感觉吃力,可以双手托腰为辅助,双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。
2.当身体放下时,要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序,一节一节,缓慢地放下来。
3.对于初学的同学可以做动态的桥式练习,不停留,在吸气时躯干依次向上抬起,呼气时依次向下降落。
4.在这个动作中你可以使用一些支撑物,比如说椅子,枕头,或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。
另外在练习的过程中,伽人们容易出现的问题有:
1.膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖,两膝盖保持平行的状态,双脚的内侧用力的踩地,把骨盆向上提。
2.下颌抬起。桥式练习应始终收下颚,以放松颈部后侧的肌肉。
3.两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面,手指向脚的方向牵拉,并旋开肩膀向后向下。
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