上班族肌肉训练指南
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上班族肌肉训练指南,生活中,很多上班的男士说平时忙,根本没有空去健身房健身!但男士又想要身材有型,那么就不得不花时间来锻炼。而每一男士都喜欢自己身上有肌肉,所以他们健身都会考虑肌肉锻炼,那么上班族应该如何锻炼肌肉呢?下面是上班族肌肉训练指南!
上班族肌肉训练指南1
动作介绍:
1、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
2、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
3、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
5、双手上举(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。
最后就是站立放松,要是在办公室空间问题不太合适,可以上走廊、通道走走,放松身体的同时还提神醒脑呢!一举两得的好事,不妨试试,30天就能看到你要的效果了。
上班族肌肉训练指南2
一、膝盖伸缩运动
1.两脚张开,比肩稍宽。两手交握于脑后;
2.后背伸直,吸气,两腿弯曲;
3.吐气,慢慢站直。(注:1~3的'动作为一组(每组做5~10次),做完一组动作后休息1分钟,再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次数。)
二、肌肉忍耐力训练
1.两手手指交扣于胸前,用力向两边拉,持续7秒;
2.手指姿势不变,将双手绕到脑后,继续互相拉,持续7秒;
3.两手保持2的状态不动,腹部用力,持续7秒;
4.保持3的姿势不变,两腿用力7秒钟;
5.从4的姿势开始,慢慢下蹲,从臀部开始到下肢,用力7秒;
6.从5的姿势开始,身体向上提,脚尖着地,保持这个姿势7秒。
三、脚跟升降运动
1.两腿轻轻分开,站立;
2.脚跟提起、落下,提起、落下,反复运动。(1~2的动作为一组(5~10个),做完一组动作后休息一分钟,再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。)
四、石头、(剪子)、布运动
1.站立、全身放松;
2.胳膊伸直,举至与胸同高;
3.右手出石头时,左手出布。右手出布时,左手出石头。两手反复地握紧松开,持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候,指尖要用力。
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