练习有氧健身操
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练习有氧健身操,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动可以预防三高,和小编一起看看练习有氧健身操,知识。
练习有氧健身操1
有氧健身操的运动教程
1、肩部拉伸运动:
坐在椅子上,双手手指交叉作打开状,放在胸前两厘米处,注意腰板挺直。
然后手臂伸直,向前推出,肩膀和手臂同高。注意两手不要分开和避免失去平衡。
2、头部运动:
A:坐在椅子上,左手举起,绕过头上方,轻轻按在头的右边位置,并向左边拉压,整个动作维持八秒,10次后可换另一只手练习。
B:坐在椅子上,双手叉腰,慢慢沿顺时针方向转动你的头部,每次转动大概维持4-5秒,10次后可逆时针转动头部继续练习。
小编点评:该动作每天坚持练习能有效慢慢延长颈部肌肉,防止颈肌劳损。对于长期坐在电脑桌前工作的人能有效防止肌肉硬化,避免肩周炎。
3、臀部、大腿拉伸:
坐在椅子上,一条叠腿放在另一条腿上,双手垂直放下,注意腰要挺直,莫失平衡。
然后十指紧扣,掌心打开,手臂伸直,肩膀与手同高。弯腰下压,保持该姿势8秒。该动作能训练大腿肌肉,10次后可换另一只脚继续练习。
4、大腿伸展:
站在椅子的后面,然后提起一只脚放在一只脚放在椅子上,小腿与大腿呈90度角,注意另一条腿要伸直站立,不要弯曲。
弯腰,双手抓住椅子,身体贴合大腿为佳。该动作能助你拉伸腰肌,有效瘦腰、瘦大腿。10次拉压后可换另一只脚以同样的方式继续练习。
5、手臂拉伸:
有氧健身操有什么技巧?双手拿着哑铃,举起至脸颊位置。注意掌心朝前。左手弯曲向前,骨盆向左移动。然后右手弯曲向前,骨盆向右移动。两个动作重复4次。
两个动作重复4次后可将手臂伸直,高举过头部,注意依旧保持盆骨的左右移动。整套动作重复3次。
6、盆骨操:
两前臂交叠平举在胸前,两脚张开,中间的位置要比肩宽。然后盆骨向右移,恢复直立后移向左边。该动作来回重复6次。
接下来,身体下压,大腿尽量与地面同宽,下压后维持3秒,然后站起。整个动作重复10次,长时间锻炼能燃烧脂肪。
有氧健身操的好处
1、有氧操训练目的是增加肺活量:促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力的同时,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%~80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。
2、有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺:使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的'实效性。
3、健身操除了可增强体质外:还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。
4、通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康:每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
5、这种有效的减肥运动不仅能减去体内过多的脂肪:还会增强体质,在减少脂肪的同时,增强肌肉的弹性,使体形显出特有的曲线美。
有氧健身操注意事项
循序渐进
最开始时,应以走动的方式,使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜(伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要)
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
卫生与健康
运动后要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房还要做些伸展运动再去淋浴最好。
适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
练习有氧健身操2
1、练习时循序渐进
开始不要做太长时间,以10分钟为宜,应采取步伐走动的方式,使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
2、注意卫生
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外,经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。
3、选择适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操,要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以巩固脚踝。
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